更溫和的落地
時差規劃工具
給生理時鐘一點時間跟上。為接下來的旅程，規劃簡單的睡眠與光照安排。
完全免費 · 無需帳號 · 沒有廣告
簡單的計畫，誠實的限制
向東提前，向西延後
就較短的時區調整而言，時鐘超前通常需要較早的生理時鐘（提前）；時鐘落後則需要較晚的生理時鐘（延後）。接近換日線時，較短的調整方式可能與航班方向不同。模型會使用瀏覽器依日期提供的時區資料，比較抵達時的兩個時區。
旅行前，若情況允許，逐步移動平常的睡眠時段。抵達目的地後，以當地時間為準，盡量維持平常的睡眠時段。光照估計採用生理時鐘最低點，約在你平常起床前 3 小時，並依剩餘時區差距及每天約 1 小時移動。這個最低點並非實測；時間安排、作息型態、睡眠不足與日照情況都會有所不同。這些時段是大範圍的規劃輔助，並非精準的光照治療。
這個成人規劃工具涵蓋單趟旅程與規律的居家睡眠作息。它不模擬轉機、短期停留、回程、先前時差、日出或個人晝夜節律相位。它不提供藥物或補充品建議。
適用於平常睡眠需求落在規劃工具範圍內的成人。這是一般教育資訊，並非診斷或醫療建議。
如果睡眠問題持續，或有受睡眠或光照影響的疾病，請諮詢合格的醫療專業人員。若感到想睡，不要開車。
資料來源與方法
來源查核：5 日十一月 2026 年。本規劃工具是對下列指引的教育性詮釋。