พักผ่อนให้เข้ากับตารางกะของคุณ

ตัววางแผนการนอนสำหรับงานกะ

กะของคุณเปลี่ยนไป แต่การนอนยังสำคัญ ค้นหาช่วงเวลาที่ทำได้จริงสำหรับการพักผ่อน แสง และการฟื้นตัวรอบ ๆ งานที่คุณทำ

ฟรีทั้งหมด · ไม่ต้องมีบัญชี · ไม่มีโฆษณา

เริ่มจากตารางกะของคุณ

เลือกวันเริ่มต้น แล้วกำหนดแต่ละกะ เวลาเป็นเวลาท้องถิ่นของเขตเวลาด้านล่าง เวลาสิ้นสุดที่ตรงกับหรือก่อนเวลาเริ่มหมายถึงจบในวันถัดไป

วันเริ่มตารางกะ

จำนวนสัปดาห์ที่วางแผน

เวลาเดินทางไปทำงานเที่ยวเดียว (นาที)

โอกาสในการนอนต่อวัน

เวลาตื่นปกติในวันหยุด

เขตเวลาของตารางกะ

ตารางของคุณอยู่ในแท็บนี้เท่านั้น ไม่มีการอัปโหลดหรือบันทึกไว้ การปิดหรือรีเฟรชหน้าจะล้างข้อมูลนี้

แผนง่าย ๆ พร้อมข้อจำกัดตามจริง

เตียงสีน้ำเงินมุมโค้งใต้ดวงจันทร์ สื่อถึงช่วงการนอนที่ได้รับการปกป้อง

ปกป้องการนอนก่อนเป็นอันดับแรก

เครื่องมือวางแผนกันเวลาไว้สำหรับการเดินทางไป-กลับ การเตรียมตัว และการผ่อนคลาย โดยจัดเวลานอนหลังกะกลางคืน ก่อนเริ่มงานเช้า และใกล้เวลาตื่นตามปกติของคุณในวันอื่น ๆ ทั้งยังตัดเวลานอนให้พอดีกับงานและแจ้งเตือนโอกาสที่มีเวลาน้อย ชื่อกะเป็นเพียงป้ายกำกับของคุณ ควรตรวจสอบเวลาจริง โดยเฉพาะกับตารางกะที่ผิดปกติ

NIOSH สนับสนุนการปกป้องการนอนให้เพียงพอ การงีบอย่างมีกลยุทธ์ และการกำหนดเวลารับแสงอย่างระมัดระวัง ระยะกันชนและช่วงเวลาทับซ้อนของจุดยึดในเครื่องมือวางแผนนี้เป็นแนวปฏิบัติเชิงปฏิบัติ ไม่ใช่เครื่องมือปรับตารางกะที่ผ่านการตรวจสอบทางคลินิก ตารางกะหมุนเวียนมีความเฉพาะบุคคลเป็นพิเศษ

ดวงอาทิตย์สีซีดและหน้าต่างสีน้ำเงิน สื่อถึงการกำหนดเวลารับแสงอย่างรอบคอบ

สำหรับผู้ใหญ่ที่มีความต้องการการนอนตามปกติอยู่ในช่วงของเครื่องมือวางแผนนี้ นี่คือความรู้ทั่วไป ไม่ใช่การวินิจฉัยหรือคำแนะนำทางการแพทย์

หากการทำงานเป็นกะทำให้คุณง่วงอยู่ตลอดหรือนอนไม่พอ ให้ปรึกษาบริการสุขภาพอาชีวอนามัยของคุณ หากง่วง อย่าขับรถหรือใช้งานเครื่องจักร

แหล่งอ้างอิงและแนวทาง

ตรวจสอบแหล่งอ้างอิง: 5 พฤศจิกายน 2026 เครื่องมือวางแผนนี้เป็นการตีความเพื่อการศึกษาโดยอิงจากคำแนะนำด้านล่าง