やさしい着陸
時差ぼけプランナー
体内時計が追いつく時間を少しだけ。これからの旅のための、シンプルな睡眠と光の計画を作りましょう。
完全無料 · アカウント不要 · 広告なし
シンプルな計画と、正直な限界
東へは早め、西へは遅め
短い方の時間帯調整では、時計が進んでいる場合は通常、体内時計を早めること（前進）が求められ、時計が遅れている場合は遅らせること（後退）が求められます。日付変更線の近くでは、短い方の調整が飛行方向と異なることがあります。モデルは到着時の両方の時間帯を、ブラウザの日付別タイムゾーンデータで比較します。
旅行前に、可能ならいつもの睡眠時間帯を徐々にずらしましょう。目的地では、現地時刻でのいつもの睡眠時間帯を目指してください。光の推定では、体内時計の最低点を通常の起床のおよそ3時間前とし、残りの時差と概ね1時間/日のペースでずらします。この最低点は測定値ではなく、タイミング、クロノタイプ、睡眠不足、日光には個人差があります。時間帯は大まかな計画の助けであり、精密な光治療ではありません。
この成人向けプランナーは単一の旅程と通常の自宅の睡眠スケジュールを対象としています。乗り継ぎ、短期滞在、往復の旅行、以前の時差ぼけ、日の出、個人の概日リズムの位相はモデル化していません。薬やサプリメントの推奨は行いません。
通常の睡眠必要量がプランナーの範囲内にある成人向けです。これは一般的な教育であり、診断や医療助言ではありません。
睡眠の問題が続く場合や、睡眠・光の影響を受ける病気がある場合は、資格のある医療専門家に相談してください。眠いときは運転しないでください。
情報源と方法
情報確認：2026年11月5日。このプランナーは以下の指針を教育目的で解釈したものです。