更温和的落地
时差规划器
给你的生物钟一点时间慢慢跟上。为接下来的旅程制定简单的睡眠与光照计划。
完全免费 · 无需账户 · 无广告
一个简单的计划，也有诚实的局限
向东提前，向西推后
对于较短的时区调整，时钟在前通常需要生物钟提前（前移）；时钟在后则需要推后（后移）。在国际日期变更线附近，较短调整方向可能与飞行方向不同。模型会使用你浏览器中针对具体日期的时区数据，比较到达时的两个时区。
出发前，如果可行，逐步移动你平常的睡眠窗口。到达目的地后，尽量按当地时间维持你平常的睡眠窗口。光照估计以生物钟最低点为基础，大约在你平常起床前 3 小时，再按剩余的时区差和每天约 1 小时进行移动。该最低点并非实测；时间安排、睡眠类型、睡眠不足和日照都会带来差异。这些窗口只是宽泛的规划辅助，并非精确的光照治疗。
这个成人规划器只涵盖一次行程和规律的家庭睡眠作息。它不模拟转机、短暂停留、往返行程、既往时差反应、日出时间或个体昼夜节律相位。它不提供药物或补充剂建议。
适用于平常睡眠需求在规划器范围内的成年人。这是一般性科普，不是诊断或医疗建议。
如果睡眠问题持续存在，或你有受睡眠或光照影响的疾病，请咨询合格的健康专业人士。如果困倦，不要开车。
来源与方法
来源核查：2026 年 11 月 5 日。本规划器是对下方指导的教育性解读。