Tshikhala tshiṱuku tsha iwe uṋe

Naa u ita nyonyoloso zwi thusa muhumbulo?

Vhege yo ḓoweleaho. Maṅwe mavhonele. Tshiṅwe tshiṱuku tshine na nga tshi ita zwa vhukuma.

Mahala tshoṱhe · A hu ṱoḓei akhaunthu · A hu na dzhenisi

Tsinya ya u tshimbila ya lutombo, tshileme tsha u imisa na bola

Vhege ya nga mvelo i vha hani?

Kha vhahulwane vha re na miṅwaha ya 18 na u fhira. Dzhenisani zwivhalo zwa vhege yoṱhe, ni vhale miniti iṅwe na iṅwe luthihi fhedzi. Vheani ndingo ya cardio yo itwaho jimuni fhasi ha u gidima/u reila baisikili. Miniti dza nungo dzi vhalwa nga thungo.

U tshimbila nga milenzhe

U gidima / u reila baisikili / dziṅwe nḓowenḓowe dza cardio

Jimuni / nḓowenḓowe ya nungo

Mitambo / u tshina

Ṱhukhu: ni nga amba ni sa koni. Vhukati: ni nga amba, fhedzi a ni koni u imba. Mahulu: ni kona u amba maipfi maṱuku fhedzi musi ni sa athu fema.

Arali ni na vhuimo ha mutakalo, ambani na mushumeli wa zwa mutakalo nga maitele a nḓowenḓowe ane a ni fanele.

Nḓila dzo fhambanaho dza u sudzuluwa

Nḓowenḓowe ya aerobic: ndingo dza vhahulwane vho no aluwaho miṅwaha dzo vhiga tshanduko dza muhumbulo na tshivhumbeo tsha vhuluvhi. Mvelelo dzi a fhambana, nahone a zwi athu ḓivhea arali muthu muṅwe na muṅwe a tshi vhuyelwa kha u humbula.

Erickson na vhaṅwe (2011)

Nḓowenḓowe ya nungo: dziṅwe ndingo dza vhahulwane vho no aluwaho miṅwaha dzi vhiga u khwinifhala huṱuku kha zwiṅwe zwikili zwa u humbula. Miṅwe mipimo i sumbedza tshanduko ṱhukhu; izwi a zwi khwaṱhisedzi uri ni ḓo vhona mbuelo.

Liu-Ambrose na vhaṅwe (2010)

U ṱanganya mishumo ya muvhili: ndingo ṱhukhu kha vhahulwane vho no aluwaho miṅwaha yo guda u linganyisela na u sudzuluwa hu serekanaho, ya wana tshanduko kha dziṅwe mishumo ya muhumbulo. Ndi zwiṱuṱuwedzaho, fhedzi vhuṱanzi vhuṱuku; a si u vhekanya mitambo.

Voelcker-Rehage na vhaṅwe (2011)

Vhunzhi ha vhuṱanzi vhu bva kha vhahulwane vho no aluwaho miṅwaha. Mvelelo kha ndingo dzo khetheaho a dzi ambi uri nḓowenḓowe i ita uri ni ṱalifhe. Nangani u sudzuluwa u itela mutakalo nga u angaredza na u ḓiphina; mbuelo iṅwe na iṅwe ya u humbula ndi ya u konadzea fhedzi.

Vhalani: U imisa zwileme zwi thusa muhumbulo waṋu naa? (Luisimane)