Uma aterrissagem mais suave
Planejador de jet lag
Dê ao seu relógio biológico um tempo para se ajustar. Faça um plano simples de sono e luz para a viagem que vem.
Totalmente gratuito · Sem conta · Sem anúncios
Um plano simples, com limites honestos
Mais cedo a leste, mais tarde a oeste
Para o ajuste de fuso horário mais curto, um relógio adiantado costuma exigir um relógio biológico mais cedo (uma antecipação); um relógio atrasado exige um mais tardio (um atraso). Perto da linha internacional de data, o ajuste mais curto pode diferir da direção do voo. O modelo compara os dois fusos horários à chegada, usando os dados de fuso horário específicos da data do seu navegador.
Antes da viagem, desloque gradualmente a sua janela habitual de sono, se for prático. No destino, procure a sua janela habitual de sono na hora local. As estimativas de luz usam um mínimo do relógio biológico cerca de 3 horas antes do seu despertar habitual, deslocado pela diferença de fuso restante e cerca de 1 hora por dia. Esse mínimo não é medido; o momento, o cronotipo, a perda de sono e a luz do dia variam. As janelas são auxiliares de planeamento amplos, não um tratamento de luz de precisão.
Este planeador para adultos abrange uma viagem e um horário de sono regular em casa. Não modela ligações, estadias curtas, viagens de regresso, jet lag anterior, nascer do sol ou fase circadiana individual. Não fornece recomendações de medicamentos ou suplementos.
Para adultos com uma necessidade habitual de sono dentro do intervalo do planeador. Isto é educação geral, não um diagnóstico nem aconselhamento médico.
Se os problemas de sono persistirem, ou se tiver uma condição afetada pelo sono ou pela luz, fale com um profissional de saúde qualificado. Se estiver com sono, não conduza.
Fontes e abordagem
Verificação das fontes: 5 de novembro de 2026. O planeador é uma interpretação educativa das orientações abaixo.