Un aterrizaje más suave
Planificador de jet lag
Dale un poco de tiempo a tu reloj biológico para adaptarse. Crea un plan sencillo de sueño y luz para el viaje que tienes por delante.
Totalmente gratis · Sin cuenta · Sin anuncios
Un plan sencillo, con límites honestos
Más temprano al este, más tarde al oeste
Para el ajuste de zona horaria más corto, un reloj adelantado normalmente exige un reloj biológico más temprano (un adelanto); un reloj atrasado exige uno más tardío (un retraso). Cerca de la línea internacional de cambio de fecha, el ajuste más corto puede diferir de la dirección del vuelo. El modelo compara ambas zonas horarias al llegar usando los datos de zona horaria específicos de la fecha de tu navegador.
Antes del viaje, desplaza gradualmente tu ventana de sueño habitual si es posible. En el destino, apunta a tu ventana de sueño habitual en hora local. Las estimaciones de luz usan un mínimo del reloj biológico aproximadamente 3 horas antes de tu despertar habitual, desplazado por la diferencia horaria restante y alrededor de 1 hora al día. Ese mínimo no se mide; el momento, el cronotipo, la falta de sueño y la luz diurna varían. Las ventanas son ayudas amplias de planificación, no un tratamiento de luz de precisión.
Este planificador para adultos cubre un viaje y un horario de sueño habitual en casa. No modela conexiones, estancias cortas, viajes de vuelta, jet lag previo, el amanecer ni la fase circadiana individual. No ofrece recomendaciones de medicamentos ni suplementos.
Para adultos con una necesidad habitual de sueño dentro del rango del planificador. Esto es educación general, no un diagnóstico ni consejo médico.
Si los problemas de sueño persisten, o tienes una afección afectada por el sueño o la luz, habla con un profesional sanitario cualificado. Si tienes sueño, no conduzcas.
Fuentes y enfoque
Revisión de fuentes: 5 de noviembre de 2026. El planificador es una interpretación educativa de las orientaciones siguientes.