Erholung rund um deinen Dienstplan

Schichtarbeit-Schlafplaner

Deine Schichten verschieben sich. Dein Schlaf zählt trotzdem. Finde praktische Zeitfenster für Erholung, Licht und Regeneration rund um deine Arbeit.

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Ein ruhiges blaues Schlafzimmer, ein mondbeschienenes Fenster, eine Morgensonne und eine Uhr am Bett.

Zuerst dein Dienstplan

Wähle ein Startdatum und lege dann jede Schicht fest. Die Zeiten gelten lokal für die untenstehende Zeitzone. Endzeiten, die auf oder vor der Startzeit liegen, beenden die Schicht am nächsten Tag.

Dein Zeitplan bleibt in diesem Tab. Er wird nicht hochgeladen oder gespeichert. Beim Schließen oder Aktualisieren der Seite wird er gelöscht.

Ein einfacher Plan mit ehrlichen Grenzen

Ein gerundetes blaues Bett unter einem Mond, das ein geschütztes Schlafzeitfenster darstellt.

Schlaf zuerst schützen

Der Planer reserviert Zeit für Pendeln, Vorbereitung und Entspannen. Er legt den Schlaf nach Nachtschichten, vor frühen Starts und an anderen Tagen nahe deiner gewohnten Aufwachzeit. Er beschneidet den Schlaf um die Arbeit herum und kennzeichnet kurze Gelegenheiten. Schichtnamen sind deine Bezeichnungen: Prüfe die tatsächlichen Zeiten, besonders bei ungewöhnlichen Rotationsplänen.

NIOSH befürwortet den Schutz ausreichenden Schlafs, strategische Nickerchen und eine sorgfältige Lichtplanung. Die genauen Puffer und die Überlappung der Ankerzeiten in diesem Planer sind praktische Konventionen, kein klinisch validierter Optimierer für Rotationspläne. Rotierende Zeitpläne sind besonders individuell.

Eine blasse Sonne und ein blaues Fenster als Sinnbild für eine durchdachte Lichtplanung.

Für Erwachsene mit einem üblichen Schlafbedarf im Bereich des Planers. Dies ist allgemeine Aufklärung, keine Diagnose oder medizinische Beratung.

Wenn du durch Schichten dauerhaft müde bist oder nicht genug Schlaf bekommst, wende dich an deinen arbeitsmedizinischen Dienst. Wenn du müde bist, fahre nicht Auto und bediene keine Maschinen.

Quellen & Vorgehen

Quellenprüfung: 5. November 2026. Der Planer ist eine aufklärerische Interpretation der unten genannten Empfehlungen.

  1. NIOSH: Schulung für Pflegekräfte zu Schichtarbeit und langen Arbeitszeiten – Schlaf, Nickerchen und Umgang mit Nachtschichten
  2. NIOSH: Licht während Nachtschichten, einschließlich des Sicherheitshinweises zum Autofahren
  3. NIOSH: Umgang mit Müdigkeit – Schlafmöglichkeit und Timing von Koffein
  4. Ruggiero & Redeker (2014): Auswirkungen von Nickerchen auf Müdigkeit und Leistung bei Schichtarbeitenden – systematische Übersicht