Sanfter landen
Jetlag-Planer
Gib deiner inneren Uhr etwas Zeit, sich anzupassen. Erstelle einen einfachen Schlaf- und Lichtplan für die Reise.
Völlig kostenlos · Kein Konto · Keine Werbung
Ein einfacher Plan mit ehrlichen Grenzen
Nach Osten früher, nach Westen später
Bei der kürzeren Zeitzonenanpassung erfordert eine vorgehende Uhr in der Regel eine frühere innere Uhr (eine Vorverlegung); eine nachgehende Uhr eine spätere (eine Verzögerung). Nahe der Datumsgrenze kann die kürzere Anpassung von der Flugrichtung abweichen. Das Modell vergleicht bei der Ankunft beide Zeitzonen anhand der datumsbezogenen Zeitzonendaten deines Browsers.
Verlege vor der Reise dein gewohntes Schlafzeitfenster allmählich, wenn es praktikabel ist. Strebe am Zielort dein gewohntes Schlafzeitfenster zur lokalen Zeit an. Die Lichtschätzungen gehen von einem Tiefpunkt der inneren Uhr etwa 3 Stunden vor deinem gewohnten Aufwachen aus, verschoben um die verbleibende Zeitzonendifferenz und etwa 1 Stunde pro Tag. Dieser Tiefpunkt wird nicht gemessen; Zeitplan, Chronotyp, Schlafmangel und Tageslicht variieren. Die Zeitfenster sind grobe Planungshilfen, keine präzise Lichttherapie.
Dieser Planer für Erwachsene deckt eine Reise und einen regelmäßigen heimischen Schlafplan ab. Er modelliert keine Anschlussflüge, Kurzaufenthalte, Rückreisen, früheren Jetlag, Sonnenaufgang oder individuelle circadiane Phase. Er gibt keine Empfehlungen für Medikamente oder Nahrungsergänzungsmittel.
Für Erwachsene mit einem üblichen Schlafbedarf im Bereich des Planers. Dies ist allgemeine Aufklärung, keine Diagnose oder medizinische Beratung.
Wenn Schlafprobleme anhalten oder du eine Erkrankung hast, die durch Schlaf oder Licht beeinflusst wird, wende dich an eine qualifizierte medizinische Fachkraft. Wenn du müde bist, fahre nicht Auto.
Quellen & Vorgehen
Quellenprüfung: 5. November 2026. Der Planer ist eine aufklärerische Interpretation der unten genannten Empfehlungen.