Daha yumuşak bir iniş
Jet lag planlayıcısı
Biyolojik saatinize yetişmesi için biraz zaman tanıyın. Önünüzdeki yolculuk için basit bir uyku ve ışık planı yapın.
Tamamen ücretsiz · Hesap yok · Reklam yok
Basit bir plan, dürüst sınırlarla
Doğuda daha erken, batıda daha geç
Daha kısa saat dilimi düzenlemesi için, ileri bir saat genellikle daha erken bir vücut saati (öne alma); geri bir saat ise daha geç bir vücut saati (geri alma) gerektirir. Tarih değişikliği çizgisi yakınında, daha kısa düzenleme uçuş yönünden farklı olabilir. Model, varışta her iki saat dilimini tarayıcınızın tarihe özgü saat dilimi verileriyle karşılaştırır.
Seyahatten önce, pratikse her zamanki uyku aralığınızı kademeli olarak kaydırın. Varış noktasında, yerel saatle her zamanki uyku aralığınızı hedefleyin. Işık tahminleri, her zamanki uyanışınızdan yaklaşık 3 saat önceki bir vücut saati minimumunu kullanır; bu minimum kalan saat dilimi farkı ve günde yaklaşık 1 saat kadar kaydırılır. Bu minimum ölçülmemiştir; zamanlama, kronotip, uyku kaybı ve gün ışığı değişir. Aralıklar kesin ışık tedavisi değil, geniş planlama yardımcılarıdır.
Bu yetişkin planlayıcısı tek bir yolculuğu ve düzenli bir ev uyku programını kapsar. Aktarmaları, kısa konaklamaları, dönüş yolculuklarını, önceki jet lag'i, gün doğumunu veya bireysel sirkadiyen evreyi modellemez. İlaç veya takviye önerisi sunmaz.
Planlayıcının aralığında olağan uyku ihtiyacı olan yetişkinler için. Bu genel bilgilendirmedir; tanı veya tıbbi tavsiye değildir.
Uyku sorunları sürerse veya uykudan ya da ışıktan etkilenen bir rahatsızlığınız varsa, yetkili bir sağlık profesyoneliyle konuşun. Uykuluysanız araba sürmeyin.
Kaynaklar ve yaklaşım
Kaynak kontrolü: 5 Kasım 2026. Planlayıcı, aşağıdaki rehberliğin eğitim amaçlı bir yorumudur.