Viktig forskning och siffror
| Belägg | Kvantitativt resultat | Begränsning |
|---|---|---|
| Experiment med kronisk sömnbegränsning | 4, 6 eller 8 timmar i sängen under 14 nätter | Kontrollerade förhållanden hos friska vuxna |
| Metaanalys av kortvarig total sömnbrist | 70 artiklar, 147 kognitiva test | Skiljer sig från kronisk, partiell sömnbegränsning |
| Missar i enkel uppmärksamhet i den sammanställningen | Hedges' g = −0.776; 95 % CI −0.96 till −0.60 | Standardiserad försämring, inte millisekunder |
Experimentet med sömnbegränsning omfattade 48 friska vuxna i åldern 21–38 år under de experimentella betingelserna. Tid i sängen är en möjlighet att sova, inte ett uppmätt löfte om att varje deltagare sov så länge. De ökande försämringarna talar emot antagandet att prestationen inte påverkas bara för att man tycker sig ha vant sig vid korta nätter. Van Dongen m.fl., 2003
Metaanalysen undersökte kortvarig total sömnbrist, under 48 timmar, och skilde mellan kognitiva områden. Den stora effekten på missar i enkel uppmärksamhet kan inte omvandlas till en fast procentuell försämring eller ett motsvarande antal IQ-poäng. Tecknet visar på sämre prestation vid sömnbrist, inte på ett negativt antal missar i verkligheten. Lim m.fl., 2010
Varför ett snabbt toppresultat kan dölja problemet
Man kan svara snabbt på många försök och ändå ibland ge mycket långsamma svar. Tester av ihållande psykomotorisk vaksamhet är utformade för att fånga det mönstret. Basner och Dinges fann att valet av utfallsmått i hög grad påverkade känsligheten för sömnbrist; mått på svarshastighet och missar var mer användbara än att enbart förlita sig på genomsnittlig eller median reaktionstid. Basner m.fl., 2011
Ett kort visuellt spel mäter bara en liten del av det här beteendet. Woods och kollegors kalibrerade metod för enkel reaktionstid är ett annat experiment, med annan tidtagning och poängsättning. Dess genomsnitt är ingen omräkningstabell för utvilad jämfört med sömnbrist i din webbläsare. Woods m.fl., 2015
Vad påverkar det?
Ålder, sömnhistorik och sammanhang spelar roll
Studien om kronisk sömnbegränsning omfattade unga vuxna och ger inga ålders- eller könsspecifika försämringsmått som gäller för alla. Hur länge någon har varit vaken, sömnen under föregående nätter och den kognitiva uppgiften påverkar jämförelsen. Metaanalysen fann skillnader mellan olika områden, vilket är ytterligare ett skäl till att ett lyckat pussel eller ett snabbt svar inte kan visa att sömnbrist saknar effekt. Van Dongen m.fl., 2003 Lim m.fl., 2010
Tidtagningen i enheten och programvaran är ytterligare variationskällor. Ett byte av inmatningsenhet kan påverka resultatet oberoende av sömnen. Om du jämför olika dagar på ett informellt sätt, använd samma utrustning och tolka inte en liten enstaka skillnad som en exakt sömneffekt. Anwyl-Irvine m.fl., 2020
Vad finns det stöd för i praktiken?
Den gemensamma sömnrekommendationen för vuxna är att regelbundet sova minst sju timmar för vuxna i åldern 18–60 år, samtidigt som individuella variationer erkänns. Det är en rekommendation för folkhälsan, inte ett fastställt antal timmar som krävs för att slå ett reaktionstidsrekord. Ett kort spel kan inte heller intyga att du är lämpad att köra bil eller utföra säkerhetskritiska arbetsuppgifter. Watson m.fl., 2015 Basner m.fl., 2011
Koffein kan påverka både vakenheten och sömnen senare. En metaanalys fann en genomsnittlig minskning av den totala efterföljande sömntiden, och en kontrollerad kvällsstudie fann störd sömn även när en betydande koffeindos intogs flera timmar före läggdags. Inget av resultaten stöder att ersätta sömn med koffein för att få ett lugnande resultat i webbläsaren. Gardiner m.fl., 2023 Drake m.fl., 2013
Om du vill observera dina vanor kan du anteckna sömnmöjligheten tillsammans med upprepade resultat och se eventuella samband som preliminära. Begränsa inte medvetet sömnen för att göra en före- och efterjämförelse. Den vetenskapligt informativa jämförelsen kommer från kontrollerade studier, inte från att behandla ett ovanligt bra eller dåligt spelresultat som en diagnos. Lim m.fl., 2010 Van Dongen m.fl., 2003
Prova det relaterade kostnadsfria testet
Reaktionstidstest
Använd reaktionstidstestet för att undersöka jämnheten i dina resultat såväl som hastigheten, under dina vanliga trygga förhållanden. Använd samma enhet och inmatningsmetod varje gång. Det är inte laboratoriets psykomotoriska vaksamhetstest och intygar inte att du är lämpad att köra bil, arbeta skift eller utföra någon annan säkerhetskritisk aktivitet.
Vanliga frågor
Kan jag må bra trots att prestationen försämras?
Ja. I studien om kronisk sömnbegränsning följde den självskattade sömnigheten inte de ökande prestationsförsämringarna särskilt väl. Van Dongen m.fl., 2003
Hur många millisekunder lägger en dålig natt till?
De citerade beläggen stöder inget universellt värde. Svaret beror på uppgiften, sömnhistoriken och om man undersöker missar eller den centrala svarstiden. Lim m.fl., 2010 Basner m.fl., 2011
Betyder ett snabbt resultat att jag har sovit tillräckligt?
Nej. Ett kort, snabbt svar fångar inte alla brister i ihållande uppmärksamhet och mäter inte om du har sovit tillräckligt. Basner m.fl., 2011
Källor
- Van Dongen m.fl. (2003). Den kumulativa kostnaden av längre vakenhet: dos–responseffekter på neurobeteendefunktioner och sömnfysiologi vid kronisk sömnbegränsning och total sömnbrist.
- Basner m.fl. (2011). Så maximeras psykomotoriska vaksamhetstestets (PVT) känslighet för sömnbrist.
- Lim m.fl. (2010). En metaanalys av hur kortvarig sömnbrist påverkar kognitiva variabler.
- Woods m.fl. (2015). Faktorer som påverkar latenstiden vid enkel reaktionstid.
- Anwyl-Irvine m.fl. (2020). Realistisk precision och noggrannhet hos experimentplattformar online, webbläsare och enheter.
- Watson m.fl. (2015). Rekommenderad sömnmängd för friska vuxna: ett gemensamt konsensusuttalande från American Academy of Sleep Medicine och Sleep Research Society.
- Gardiner m.fl. (2023). Koffeinets effekt på efterföljande sömn: en systematisk översikt och metaanalys.
- Drake m.fl. (2013). Koffeinets effekt på sömnen när det intas 0, 3 eller 6 timmar före läggdags.