Отдых с учётом вашего графика

Планировщик сна при сменной работе

Ваши смены меняются. Сон по-прежнему важен. Найдите практичные окна для отдыха, света и восстановления с учётом вашей работы.

Полностью бесплатно · Без аккаунта · Без рекламы

Сначала — ваш график

Выберите дату начала и настройте каждую смену. Время указано по часовому поясу ниже. Если окончание не позже начала, смена заканчивается на следующий день.

Начало графика

Недель для планирования

Дорога в одну сторону (минуты)

Время для сна в сутки

Обычное время подъёма в выходные

Часовой пояс графика

Ваш график остаётся в этой вкладке. Он не загружается и не сохраняется. При закрытии или обновлении страницы данные очищаются.

Простой план с честными ограничениями

Закруглённая синяя кровать под луной, символизирующая защищённое окно сна.

Сначала защитите сон

Планировщик резервирует время на дорогу, подготовку и расслабление. Он размещает сон после ночных смен, перед ранними началами и около вашего обычного времени пробуждения в остальные дни. Он обрезает сон вокруг работы и отмечает короткие окна. Названия смен — ваши обозначения: проверяйте фактические часы, особенно при необычных графиках.

NIOSH поддерживает защиту достаточного сна, стратегический дневной сон и осторожное планирование света. Точные интервалы и привязка этого планировщика — практические соглашения, а не клинически проверенный оптимизатор графиков. Вращающиеся графики особенно индивидуальны.

Бледное солнце и синее окно, символизирующие продуманный выбор времени освещения.

Для взрослых с обычной потребностью во сне в пределах диапазона планировщика. Это общее образование, а не диагностика или медицинский совет.

Если из-за смен вы постоянно чувствуете сонливость или не можете высыпаться, обратитесь в службу охраны труда. Если клонит в сон, не садитесь за руль и не работайте с механизмами.

Источники и подход

Проверка источников: 5 ноября 2026 г. Планировщик — образовательная интерпретация приведённых ниже рекомендаций.