Мягкая посадка
Планировщик джетлага
Дайте внутренним часам немного времени, чтобы перестроиться. Составьте простой план сна и света для предстоящего путешествия.
Полностью бесплатно · Без аккаунта · Без рекламы
Простой план с честными ограничениями
На восток — раньше, на запад — позже
Для меньшей корректировки часового пояса часы, идущие вперёд, обычно требуют более ранних внутренних часов (опережение); часы, идущие назад, — более поздних (задержка). Вблизи линии перемены дат меньшее смещение может отличаться от направления полёта. Модель сравнивает оба часовых пояса на момент прилёта, используя данные браузера о часовых поясах на конкретные даты.
Перед поездкой постепенно сдвигайте обычное окно сна, если это практично. В месте назначения стремитесь к своему обычному окну сна по местному времени. Оценки света используют минимум внутренних часов примерно за 3 ч до обычного пробуждения, сдвинутый на оставшуюся разницу часовых поясов и примерно на 1 ч в день. Этот минимум не измеряется; время, хронотип, недосып и длина светового дня различаются. Эти окна — широкие ориентиры для планирования, а не точное светолечение.
Этот планировщик для взрослых охватывает одну поездку и регулярный график сна дома. Он не моделирует пересадки, короткие пребывания, обратные поездки, предыдущий джетлаг, восход солнца или индивидуальную фазу циркадного ритма. Он не даёт рекомендаций по лекарствам или добавкам.
Для взрослых с обычной потребностью во сне в пределах диапазона планировщика. Это общее образование, а не диагностика или медицинский совет.
Если проблемы со сном сохраняются или у вас есть состояние, на которое влияют сон или свет, обратитесь к квалифицированному специалисту. Если клонит в сон, не садитесь за руль.
Источники и подход
Проверка источников: 5 ноября 2026 г. Планировщик — образовательная интерпретация приведённых ниже рекомендаций.