Een zachtere landing
Jetlagplanner
Geef je biologische klok even de tijd om bij te komen. Maak een eenvoudig slaap- en lichtplan voor de reis.
Volledig gratis · Geen account · Geen advertenties
Een eenvoudig plan, met eerlijke grenzen
Oostwaarts eerder, westwaarts later
Voor de kortste tijdzoneaanpassing betekent een klok die voorloopt meestal een eerdere biologische klok (een vervroeging); een klok die achterloopt vraagt om een latere (een vertraging). Bij de datumgrens kan de kortste aanpassing afwijken van de vliegrichting. Het model vergelijkt beide tijdzones bij aankomst met de datumspecifieke tijdzonegegevens van je browser.
Verschuif je gebruikelijke slaapvenster voor de reis geleidelijk als dat praktisch is. Streef op de bestemming naar je gebruikelijke slaapvenster op lokale tijd. Lichtschattingen gaan uit van een minimum van de biologische klok ongeveer 3 uur voor je gebruikelijke wektijd, verschoven met het resterende tijdzoneverschil en ongeveer 1 uur per dag. Dat minimum is niet gemeten; timing, chronotype, slaaptekort en daglicht verschillen. De vensters zijn brede hulpmiddelen voor de planning, geen precisielichttherapie.
Deze planner voor volwassenen behandelt één reis en een regelmatig slaapschema thuis. Hij modelleert geen overstappen, korte verblijven, terugreizen, eerdere jetlag, zonsopkomst of individuele circadiane fase. Hij geeft geen aanbevelingen voor medicijnen of supplementen.
Voor volwassenen met een gebruikelijke slaapbehoefte binnen het bereik van de planner. Dit is algemene voorlichting, geen diagnose of medisch advies.
Als slaapproblemen aanhouden, of als je een aandoening hebt die door slaap of licht wordt beïnvloed, praat dan met een bevoegde zorgverlener. Rijd niet als je slaperig bent.
Bronnen & aanpak
Broncontrole: 5 november 2026. De planner is een educatieve interpretatie van de onderstaande richtlijnen.