Viktig forskning og tall
| Evidens | Kvantitativt resultat | Begrensning |
|---|---|---|
| Eksperiment med kronisk søvnbegrensning | 4, 6 eller 8 timer i sengen i 14 netter | Kontrollerte forhold hos friske voksne |
| Metaanalyse av kortvarig total søvndeprivasjon | 70 artikler, 147 kognitive tester | Annerledes enn kronisk delvis søvnbegrensning |
| Glipper i enkel oppmerksomhet i denne analysen | Hedges' g = −0.776; 95% CI −0.96 til −0.60 | Standardisert svekkelse, ikke millisekunder |
Eksperimentet med søvnbegrensning omfattet 48 friske voksne i alderen 21–38 år fordelt på forsøksbetingelsene. Tid i sengen er en mulighet til å sove, ikke et målt løfte om at hver deltaker sov så lenge. De kumulative svekkelsene er evidens mot å anta at prestasjonsevnen ikke påvirkes fordi man føler seg vant til korte netter. Van Dongen et al., 2003
Metaanalysen undersøkte kortvarig total søvndeprivasjon, under 48 timer, og skilte mellom kognitive domener. Den store effekten på glipper i enkel oppmerksomhet kan ikke omregnes til en fast prosentvis forsinkelse eller et tilsvarende antall IQ-poeng. Fortegnet viser dårligere prestasjoner ved søvndeprivasjon, ikke et negativt antall glipper i virkeligheten. Lim et al., 2010
Hvorfor en god raskeste reaksjon kan skjule problemet
Noen kan reagere raskt på mange forsøk, men likevel ha enkelte svært trege reaksjoner. Vedvarende psykomotoriske årvåkenhetstester er laget for å fange opp dette mønsteret. Basner og Dinges fant at valg av måleutfall hadde stor betydning for hvor følsom testen var for søvntap; mål på responshastighet og glipper var mer nyttige enn å bare se på gjennomsnittlig eller median reaksjonstid. Basner et al., 2011
Et kort visuelt spill måler bare en liten del av denne atferden. Woods og kollegenes kalibrerte prosedyre for enkel reaksjonstid er et annet eksperiment, med en annen tidtaking og poengberegning. Gjennomsnittet derfra er ingen omregningstabell for forskjellen mellom uthvilt og søvndeprivert i nettleseren din. Woods et al., 2015
Hva påvirker det?
Alder, søvnhistorikk og situasjon har betydning
Utvalget av unge voksne i studien av kronisk søvnbegrensning gir ikke egne anslag for hver aldersgruppe eller hvert kjønn. Hvor lenge noen har vært våkne, søvnen de foregående nettene og den kognitive oppgaven påvirker alle sammenligningen. Metaanalysen fant forskjeller mellom kognitive domener. Det er enda en grunn til at én løst oppgave eller én rask reaksjon ikke kan fastslå at søvntap ikke har noen effekt. Van Dongen et al., 2003 Lim et al., 2010
Tidtakingen på enheten og i programvaren er andre kilder til variasjon. Bytte av inndataenhet kan påvirke resultatet uavhengig av søvn. Hvis du sammenligner dager på en uformell måte, bør du bruke samme oppsett og unngå å tolke en liten enkeltstående forskjell som en presis søvneffekt. Anwyl-Irvine et al., 2020
Hva har støtte i praksis?
En søvnfaglig konsensus anbefaler at voksne mellom 18–60 år regelmessig får minst sju timers søvn, samtidig som den anerkjenner individuelle forskjeller. Dette er råd for folkehelsen, ikke et validert timetall for hvor mye søvn som trengs for å sette rekord i reaksjonstid. Et kort spill kan heller ikke bekrefte at du er skikket til å kjøre eller utføre sikkerhetskritisk arbeid. Watson et al., 2015 Basner et al., 2011
Koffein kan påvirke både våkenhet og senere søvn. En metaanalyse fant en gjennomsnittlig reduksjon i den samlede søvntiden etterpå, og en kontrollert kveldsstudie fant søvnforstyrrelser selv når en betydelig dose koffein ble inntatt flere timer før leggetid. Ingen av resultatene støtter at man erstatter søvn med koffein for å få et betryggende resultat i nettleseren. Gardiner et al., 2023 Drake et al., 2013
Hvis du vil følge med på deg selv, kan du notere søvnmuligheten sammen med gjentatte resultater og se på eventuelle sammenhenger som utforskende. Ikke begrens søvnen med vilje for å lage en før-og-etter-demonstrasjon. Den vitenskapelig informative sammenligningen kommer fra kontrollerte studier, ikke fra å behandle ett uvanlig godt eller dårlig spillresultat som en diagnose. Lim et al., 2010 Van Dongen et al., 2003
Prøv den tilhørende gratis testen
Reaksjonstidstest
Bruk reaksjonstidstesten til å undersøke både jevnhet og hastighet under dine vanlige, trygge forhold. Bruk samme enhet og inndatametode hver gang. Dette er ikke laboratorietesten for psykomotorisk årvåkenhet, og den kan ikke klarere deg for bilkjøring, skiftarbeid eller andre sikkerhetskritiske aktiviteter.
Vanlige spørsmål
Kan jeg føle meg fin selv om prestasjonsevnen blir dårligere?
Ja. I studien av kronisk søvnbegrensning fulgte den subjektive søvnigheten ikke de kumulative svekkelsene i prestasjonsevnen særlig godt. Van Dongen et al., 2003
Hvor mange millisekunder legger én dårlig natt til?
Evidensen det vises til, støtter ingen universell verdi. Oppgaven, søvnhistorikken og om man undersøker glipper eller den sentrale responstiden, påvirker svaret. Lim et al., 2010 Basner et al., 2011
Betyr et raskt resultat at jeg har sovet nok?
Nei. En kort, rask reaksjon fanger ikke opp alle svikt i vedvarende oppmerksomhet og måler ikke om du har fått nok søvn. Basner et al., 2011
Kilder
- Van Dongen et al. (2003). The Cumulative Cost of Additional Wakefulness: Dose-Response Effects on Neurobehavioral Functions and Sleep Physiology From Chronic Sleep Restriction and Total Sleep Deprivation.
- Basner et al. (2011). Maximizing Sensitivity of the Psychomotor Vigilance Test (PVT) to Sleep Loss.
- Lim et al. (2010). A meta-analysis of the impact of short-term sleep deprivation on cognitive variables..
- Woods et al. (2015). Factors influencing the latency of simple reaction time.
- Anwyl-Irvine et al. (2020). Realistic precision and accuracy of online experiment platforms, web browsers, and devices.
- Watson et al. (2015). Recommended Amount of Sleep for a Healthy Adult: A Joint Consensus Statement of the American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society.
- Gardiner et al. (2023). The effect of caffeine on subsequent sleep: A systematic review and meta-analysis.
- Drake et al. (2013). Caffeine Effects on Sleep Taken 0, 3, or 6 Hours before Going to Bed.