더 부드러운 착륙
시차 적응 플래너
몸의 시계가 조금씩 따라잡을 시간을 주세요. 다가오는 여정을 위한 간단한 수면과 빛 계획을 세워 보세요.
완전 무료 · 계정 불필요 · 광고 없음
정직한 한계가 있는 간단한 계획
동쪽은 앞당기고, 서쪽은 늦추기
더 짧은 시간대 조정을 위해, 시계가 앞서 있으면 보통 생체 시계를 앞당기고(전진), 시계가 뒤처져 있으면 늦춥니다(지연). 날짜 변경선 근처에서는 더 짧은 조정이 비행 방향과 다를 수 있습니다. 모델은 브라우저의 날짜별 시간대 데이터를 사용해 도착 시점의 두 시간대를 비교합니다.
여행 전에는 가능하다면 평소 수면 구간을 점진적으로 옮기세요. 도착지에서는 현지 시간 기준의 평소 수면 구간을 목표로 하세요. 빛 추정은 평소 기상 약 3시간 전의 생체 시계 최저점을 사용하며, 이는 남은 시간대 차이와 하루 약 1시간에 따라 이동합니다. 그 최저점은 측정된 값이 아니며, 시간, 크로노타입, 수면 부족, 일광은 사람마다 다릅니다. 이 구간은 정밀한 빛 치료가 아닌 넓은 계획 보조 수단입니다.
이 성인용 계획기는 한 번의 여정과 규칙적인 집 수면 일정을 다룹니다. 환승, 짧은 체류, 귀국 여정, 이전 시차 피로, 일출, 개인의 일주기 위상을 모델링하지 않습니다. 약물이나 보충제 권장은 제공하지 않습니다.
계획기의 범위 안에서 평소 수면 필요량을 가진 성인용입니다. 이는 일반 교육이며 진단이나 의학적 조언이 아닙니다.
수면 문제가 지속되거나 수면이나 빛에 영향을 받는 질환이 있다면 자격을 갖춘 의료 전문가와 상담하세요. 졸리다면 운전하지 마세요.
출처 및 접근 방식
출처 확인: 2026년 11월 5일. 이 계획기는 아래 지침을 교육 목적으로 해석한 것입니다.