Delîl û hejmarên sereke
| Delîl | Encama hejmarî | Sînordarî |
|---|---|---|
| Ezmûna sînorkirina xewa demdirêj | 4, 6 an 8 saet di nav nivînan de ji bo 14 şevan | Rewşên kontrolkirî di mezinên tendurist de |
| Meta-analîza bêxewbûna tevahî ya demkurt | 70 gotar, 147 ceribandinên kognîtîf | Ji sînorkirina qismî ya xewa demdirêj cuda ye |
| Kêmasiyên baldariya sade di wê sentezê de | Hedges' g = −0.776; 95% CI −0.96 to −0.60 | Xerabûna standardkirî ye, ne mîlîsaniye |
Di ezmûna sînorkirina xewê de 48 mezinên tendurist ên temenê wan 21–38 sal bûn û beşdarî rewşên ezmûnê bûn. Demê di nav nivînan de derfeteke xewê ye; ew soz nake ku her beşdar wê qas razabe. Kêmasiyên ku bi demê re kom dibin delîl in ku meriv texmîn neke ku hestkirina xwe bi şevek kurt re tê wateya ku performans bê bandor dimîne. Van Dongen et al., 2003
Meta-analîz bêxewbûna tevahî ya demkurt, kêmtirî 48 saetan, lêkolîn kir û qada kognîtîf ji hev veqetand. Bandora mezin a kêmasiya baldariya sade nayê veguherandin sedîyekî sabît ê hêdîbûnê an hejmareke wekhev a xalan di IQ-yê de. Nîşana neyînî kêmbûna performansê di bin bêxewbûnê de nîşan dide, ne hejmareke neyînî ya kêmasiyên di jiyana rastîn de. Lim et al., 2010
Çima bersiveke herî bilez a baş dikare pirsgirêkê veşêre
Kesek dikare di gelek ceribandinan de zû bersiv bide, lê carinan bersivên wî pir hêdî bin. Karên hişyarbûna psîkomotor a domdar ji bo girtina vê şêwazê hatine sêwirandin. Basner û Dinges dîtin ku hilbijartina encamê bandoreke mezin li hestiyariya pîvana windabûna xewê dike; pîvanên leza bersivê û kêmasiyan ji pêbaweriya tenê bi navînî an navînê reaksiyonê bikêrtir bûn. Basner et al., 2011
Lîstikeke dîtbarî ya kurt tenê beşeke biçûk a vê tevgerê dinimîne. Pêvajoya reaksiyona sade ya kalîbrekirî ya Woods û hevkarên wî ezmûneke din e, bi demgirtin û pîvandineke cuda. Navînîya wê tabloya veguherîna ji rewşa bêxewnebûnê bo ya bêxewbûnê ji bo geroka te nîne. Woods et al., 2015
Çi bandorê li ser dike?
Temen, dîroka xewê û şert û merc girîng in
Mînaka mezinên ciwan a lêkolîna sînorkirina xewa demdirêj cezayên cuda li gorî temen an zayendê ji bo her kesî nade. Çend saet e ku kes hişyar maye, xewa şevên berê û karê kognîtîf jî bandorê li vê berawirdkirinê dikin. Meta-analîz cudahiyên di navbera qadên kognîtîf de dît; ev jî sedemeke din e ku yek puzzle ya serkeftî an bersiveke bilez nikare îspat bike ku windabûna xewê tu bandorê nake. Van Dongen et al., 2003 Lim et al., 2010
Demgirtina amûr û nermalavê jî çavkaniyên din ên guherînê ne. Guhertina amûra têketinê dikare xalekê ji xewê serbixwe biguherîne. Dema ku bi awayekî nefermî rojên cuda berawird dikin, heman sazûmanê bi kar bînin û cudahiyeke biçûk û tenê carê wekî bandoreke rast a xewê şîrove nekin. Anwyl-Irvine et al., 2020
Di pratîkê de çi tê piştgirîkirin?
Lihevhatina pisporên xewê pêşniyar dike ku mezinên 18–60 salî bi rêkûpêk herî kêm heft saet razên, lê cudahiya takekesî jî dipejirîne. Ev rêberiya tenduristiya nifûsê ye, ne hejmareke saetan a pejirandî ku pêdivî ye ji bo şikandina rekora dema bersivdanê. Lîstikeke kurt jî nikare piştrast bike ku tu dikarî ajotina erebeyê an karekî girîng ji bo ewlehiyê bikî. Watson et al., 2015 Basner et al., 2011
Kafeîn dikare hişyarbûnê û xewa paşê biguherîne. Meta-analîzekê kêmûzêdebûna navînî ya tevahiya dema xewa paşîn dît; lêkolîneke kontrolkirî ya êvarê jî dît ku dozeke zêde ya kafeînê, çend saetan berî razanê jî were vexwarin, xewê asteng dike. Tu encam piştgirî nade ku meriv şûna xewê kafeînê bi kar bîne da ku di gerokê de xalekî dilxweşker bistîne. Gardiner et al., 2023 Drake et al., 2013
Ji bo xwe-çavdêriyê, derfeta xewê ligel encamên dubare tomar bikin û her têkiliyekê wekî lêkolîneke destpêkê bibînin. Ji bo çêkirina nimûneyeke berî û paşî xwe bi qestî bêxew nehêlin. Berawirdkirina zanistî ya agahdar ji lêkolînên kontrolkirî tê, ne ji dîtina yek lîstikeke neasayî baş an xirab wekî teşxîs. Lim et al., 2010 Van Dongen et al., 2003
Ceribandina belaş a têkildar biceribîne
Testa dema bersivdanê
Testa dema bersivdanê bi kar bînin da ku wekheviyê û lezê, di şertên ewle yên asayî de, vekolin. Amûr û awayê têketinê neguherînin. Ev ceribandina laboratûwarî ya hişyarbûna psîkomotor nîne û ji bo ajotina erebeyê, karê şîftê an çalakiya din a girîng ji bo ewlehiyê destûrê nade.
Pirsên hevpar
Ma dikarim xwe baş hîs bikim dema ku performansa min xirabtir dibe?
Erê. Di lêkolîna sînorkirina xewa demdirêj de, xewlûsiya ku kesan hîs dikir bi kêmasiyên performansê yên ku kom dibûn nêzîk ve girêdayî nebû. Van Dongen et al., 2003
Şevekî xirab çend mîlîsaniye lê zêde dike?
Delîlên ku hatine vegotin piştgirî nade hejmareke giştî û yekane. Karê ceribandinê, dîroka xewê û ka tu kêmasiyan an dema navendî ya bersivê dinirxînî, bersivê diguherînin. Lim et al., 2010 Basner et al., 2011
Ma xalekî bilez tê wateya ku ez têr razayî me?
Na. Bersiveke bilez a kurt hemû kêmasiyên baldariya domdar nagire û têrîya xewê napîve. Basner et al., 2011
Çavkanî
- Van Dongen et al. (2003). The Cumulative Cost of Additional Wakefulness: Dose-Response Effects on Neurobehavioral Functions and Sleep Physiology From Chronic Sleep Restriction and Total Sleep Deprivation.
- Basner et al. (2011). Maximizing Sensitivity of the Psychomotor Vigilance Test (PVT) to Sleep Loss.
- Lim et al. (2010). A meta-analysis of the impact of short-term sleep deprivation on cognitive variables..
- Woods et al. (2015). Factors influencing the latency of simple reaction time.
- Anwyl-Irvine et al. (2020). Realistic precision and accuracy of online experiment platforms, web browsers, and devices.
- Watson et al. (2015). Recommended Amount of Sleep for a Healthy Adult: A Joint Consensus Statement of the American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society.
- Gardiner et al. (2023). The effect of caffeine on subsequent sleep: A systematic review and meta-analysis.
- Drake et al. (2013). Caffeine Effects on Sleep Taken 0, 3, or 6 Hours before Going to Bed.