فرودی نرم‌تر
برنامه‌ریز جت‌لاگ
به ساعت بدن خود کمی وقت بدهید تا هماهنگ شود. برای سفر پیش رو برنامه‌ای ساده برای خواب و نور بسازید.
کاملاً رایگان · بدون حساب · بدون تبلیغ
یک برنامه ساده، با محدودیت‌های صادقانه
شرق زودتر، غرب دیرتر
برای تنظیم کوتاه‌تر منطقه زمانی، ساعت جلوتر معمولاً ساعت بدنی زودتر می‌خواهد (پیش‌افتادگی)؛ ساعت عقب‌تر ساعت بدنی دیرتر می‌خواهد (پس‌افتادگی). نزدیک خط تاریخ، تنظیم کوتاه‌تر می‌تواند با جهت پرواز متفاوت باشد. مدل هر دو منطقه زمانی را در زمان ورود با داده‌های تاریخ‌محور منطقه زمانی مرورگر شما مقایسه می‌کند.
پیش از سفر، در صورت امکان پنجره خواب معمول خود را به‌تدریج جابه‌جا کنید. در مقصد، پنجره خواب معمول خود را بر اساس ساعت محلی هدف بگیرید. برآوردهای نور از حداقل ساعت بدن تقریباً 3 ساعت پیش از بیداری معمول شما استفاده می‌کنند که با اختلاف باقی‌ماندهٔ منطقه زمانی و حدود 1 ساعت در روز جابه‌جا شده است. آن حداقل اندازه‌گیری نشده است؛ زمان‌بندی، کرونوتایپ، کمبود خواب و روشنایی روز متفاوت‌اند. این بازه‌ها کمک‌های برنامه‌ریزی کلی هستند، نه درمان دقیق با نور.
این برنامه‌ریز بزرگسالان یک سفر و برنامه خواب منظم خانگی را پوشش می‌دهد. پروازهای اتصالی، اقامت‌های کوتاه، سفرهای بازگشت، جت‌لاگ قبلی، طلوع خورشید یا مرحله سیرکادین فردی را مدل نمی‌کند. هیچ توصیه دارو یا مکمل ارائه نمی‌دهد.
برای بزرگسالانی با نیاز خواب معمول در محدوده برنامه‌ریز. این آموزش عمومی است، نه تشخیص یا توصیه پزشکی.
اگر مشکلات خواب ادامه یافت، یا مشکلی دارید که خواب یا نور بر آن تأثیر می‌گذارد، با یک متخصص سلامت واجد شرایط صحبت کنید. اگر خواب‌آلود هستید، رانندگی نکنید.
منابع و رویکرد
بررسی منابع: 5 نوامبر 2026. این برنامه‌ریز تفسیری آموزشی از راهنمایی‌های زیر است.