Βασικά στοιχεία & αριθμοί
| Τεκμήριο | Ποσοτικό αποτέλεσμα | Περιορισμός |
|---|---|---|
| Πείραμα χρόνιου περιορισμού του ύπνου | 4, 6 ή 8 ώρες στο κρεβάτι για 14 νύχτες | Ελεγχόμενες συνθήκες σε υγιείς ενήλικες |
| Μετα-ανάλυση βραχυπρόθεσμης πλήρους στέρησης ύπνου | 70 άρθρα, 147 γνωστικά τεστ | Διαφέρει από τον χρόνιο μερικό περιορισμό |
| Στιγμιαίες απώλειες απλής προσοχής σε αυτή τη σύνθεση | Hedges' g = −0,776; 95% ΔΕ −0,96 έως −0,60 | Τυποποιημένη επίπτωση, όχι χιλιοστά του δευτερολέπτου |
Το πείραμα περιορισμού περιλάμβανε 48 υγιείς ενήλικες ηλικίας 21–38 ετών στις πειραματικές του συνθήκες. Ο χρόνος στο κρεβάτι είναι ευκαιρία για ύπνο, όχι μετρημένη υπόσχεση ότι κάθε συμμετέχων κοιμήθηκε τόσο. Τα σωρευτικά ελλείμματά του αποτελούν στοιχείο κατά της παραδοχής ότι το να έχεις συνηθίσει μια σύντομη νύχτα σημαίνει πως η απόδοση δεν επηρεάζεται. Van Dongen et al., 2003
Η μετα-ανάλυση εξέτασε τη βραχυπρόθεσμη πλήρη στέρηση ύπνου, κάτω από 48 ώρες, και διαχώρισε τους γνωστικούς τομείς. Το μεγάλο αποτέλεσμα στις στιγμιαίες απώλειες απλής προσοχής δεν μπορεί να μετατραπεί σε σταθερό ποσοστό επιβράδυνσης ή σε ισοδύναμο αριθμό μονάδων IQ. Το πρόσημο αντανακλά χειρότερη απόδοση υπό στέρηση, όχι αρνητικό αριθμό πραγματικών απωλειών. Lim et al., 2010
Γιατί μια καλή ταχύτατη απάντηση μπορεί να κρύψει το πρόβλημα
Κάποιος μπορεί να απαντά γρήγορα σε πολλές δοκιμές, αλλά να έχει περιστασιακές πολύ αργές απαντήσεις. Οι παρατεταμένες δοκιμασίες ψυχοκινητικής εγρήγορσης είναι σχεδιασμένες να καταγράφουν αυτό το μοτίβο. Οι Basner και Dinges διαπίστωσαν ότι η επιλογή του μέτρου επηρέαζε έντονα την ευαισθησία στην έλλειψη ύπνου· τα μέτρα ταχύτητας απάντησης και απωλειών ήταν πιο χρήσιμα από την απλή στήριξη στον μέσο ή διάμεσο χρόνο αντίδρασης. Basner et al., 2011
Ένα σύντομο οπτικό παιχνίδι δειγματοληπτεί μόνο ένα μικρό μέρος αυτής της συμπεριφοράς. Η βαθμονομημένη διαδικασία απλής αντίδρασης των Woods και συνεργατών είναι ένα διαφορετικό πείραμα, με διαφορετικό χρονισμό και βαθμολόγηση. Ο μέσος όρος της δεν είναι πίνακας μετατροπής από ξεκούραστη σε στερημένη ύπνου κατάσταση για το πρόγραμμα περιήγησής σου. Woods et al., 2015
Τι το επηρεάζει;
Η ηλικία, το ιστορικό ύπνου και το πλαίσιο έχουν σημασία
Το δείγμα νεαρών ενηλίκων της μελέτης χρόνιου περιορισμού δεν παρέχει επιπτώσεις ανά ηλικία ή ανά φύλο για όλους. Το πόσο καιρό έχει μείνει κάποιος ξύπνιος, ο ύπνος των προηγούμενων νυχτών και το γνωστικό έργο επηρεάζουν όλα τη σύγκριση. Η μετα-ανάλυση βρήκε διαφορές μεταξύ τομέων, άλλος ένας λόγος για τον οποίο ένα επιτυχημένο παζλ ή μία γρήγορη απάντηση δεν μπορεί να αποδείξει ότι η έλλειψη ύπνου δεν έχει καμία επίδραση. Van Dongen et al., 2003 Lim et al., 2010
Ο χρονισμός της συσκευής και του λογισμικού αποτελεί πρόσθετη πηγή διακύμανσης. Η αλλαγή της συσκευής εισόδου μπορεί να μεταβάλει μια βαθμολογία ανεξάρτητα από τον ύπνο. Όταν συγκρίνεις άτυπα ημέρες, χρησιμοποίησε την ίδια ρύθμιση και απόφυγε να ερμηνεύσεις μια μικρή μεμονωμένη διαφορά ως ακριβή επίδραση του ύπνου. Anwyl-Irvine et al., 2020
Τι υποστηρίζεται στην πράξη;
Η συναίνεση για τον ύπνο των ενηλίκων συνιστά τακτικά τουλάχιστον επτά ώρες ύπνου για ενήλικες ηλικίας 18–60 ετών, αναγνωρίζοντας παράλληλα την ατομική διακύμανση. Πρόκειται για καθοδήγηση για την υγεία του πληθυσμού, όχι για επικυρωμένο αριθμό ωρών που απαιτούνται για να καταρρίψεις ρεκόρ χρόνου αντίδρασης. Ένα σύντομο παιχνίδι επίσης δεν μπορεί να πιστοποιήσει την ικανότητα οδήγησης ή εκτέλεσης εργασίας κρίσιμης για την ασφάλεια. Watson et al., 2015 Basner et al., 2011
Η καφεΐνη μπορεί να αλλάξει τόσο την εγρήγορση όσο και τον μετέπειτα ύπνο. Μια μετα-ανάλυση βρήκε μέση μείωση του επακόλουθου συνολικού χρόνου ύπνου, και μια ελεγχόμενη βραδινή μελέτη βρήκε διαταραχή ακόμη και όταν σημαντική δόση καφεΐνης λαμβανόταν ώρες πριν από τον ύπνο. Κανένα από τα δύο αποτελέσματα δεν υποστηρίζει την αντικατάσταση του ύπνου με καφεΐνη για να λάβεις μια καθησυχαστική βαθμολογία στο πρόγραμμα περιήγησης. Gardiner et al., 2023 Drake et al., 2013
Για αυτοπαρατήρηση, κατέγραψε την ευκαιρία ύπνου μαζί με επαναλαμβανόμενα αποτελέσματα και θεώρησε οποιαδήποτε συσχέτιση διερευνητική. Μην περιορίζεις σκόπιμα τον ύπνο για να παράγεις επίδειξη πριν και μετά. Η κατατοπιστική επιστημονική σύγκριση προέρχεται από ελεγχόμενες μελέτες, όχι από τη μεταχείριση ενός ασυνήθιστα καλού ή κακού παιχνιδιού ως διάγνωση. Lim et al., 2010 Van Dongen et al., 2003
Δοκιμάστε το σχετικό δωρεάν τεστ
Τεστ χρόνου αντίδρασης
Χρησιμοποίησε το τεστ χρόνου αντίδρασης για να εξερευνήσεις τη συνέπεια καθώς και την ταχύτητα, υπό τις συνήθεις ασφαλείς συνθήκες σου. Κράτησε σταθερή τη συσκευή και τη μέθοδο εισαγωγής. Δεν είναι η εργαστηριακή δοκιμασία ψυχοκινητικής εγρήγορσης και δεν σε πιστοποιεί για οδήγηση, εργασία με βάρδιες ή οποιαδήποτε άλλη δραστηριότητα κρίσιμη για την ασφάλεια.
Συχνές ερωτήσεις
Μπορεί να αισθάνομαι καλά ενώ η απόδοσή μου χειροτερεύει;
Ναι. Στη μελέτη χρόνιου περιορισμού, η υποκειμενική υπνηλία δεν ακολουθούσε στενά τα σωρευτικά ελλείμματα απόδοσης. Van Dongen et al., 2003
Πόσα χιλιοστά του δευτερολέπτου προσθέτει μία κακή νύχτα;
Τα τεκμήρια που παρατίθενται δεν υποστηρίζουν μία καθολική τιμή. Το έργο, το ιστορικό ύπνου και το αν εξετάζεις απώλειες ή κεντρικό χρόνο απάντησης αλλάζουν την απάντηση. Lim et al., 2010 Basner et al., 2011
Σημαίνει μια γρήγορη βαθμολογία ότι κοιμήθηκα αρκετά;
Όχι. Μια σύντομη γρήγορη απάντηση δεν καταγράφει όλες τις αποτυχίες παρατεταμένης προσοχής ούτε μετρά την επάρκεια του ύπνου. Basner et al., 2011
Πηγές
- Van Dongen et al. (2003). The Cumulative Cost of Additional Wakefulness: Dose-Response Effects on Neurobehavioral Functions and Sleep Physiology From Chronic Sleep Restriction and Total Sleep Deprivation.
- Basner et al. (2011). Maximizing Sensitivity of the Psychomotor Vigilance Test (PVT) to Sleep Loss.
- Lim et al. (2010). A meta-analysis of the impact of short-term sleep deprivation on cognitive variables..
- Woods et al. (2015). Factors influencing the latency of simple reaction time.
- Anwyl-Irvine et al. (2020). Realistic precision and accuracy of online experiment platforms, web browsers, and devices.
- Watson et al. (2015). Recommended Amount of Sleep for a Healthy Adult: A Joint Consensus Statement of the American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society.
- Gardiner et al. (2023). The effect of caffeine on subsequent sleep: A systematic review and meta-analysis.
- Drake et al. (2013). Caffeine Effects on Sleep Taken 0, 3, or 6 Hours before Going to Bed.