Vigtig forskning og tal
| Evidens | Kvantitativt resultat | Begrænsning |
|---|---|---|
| Forsøg med kronisk søvnbegrænsning | 4, 6 eller 8 timer i sengen i 14 nætter | Kontrollerede forhold hos raske voksne |
| Metaanalyse af kortvarig total søvnmangel | 70 artikler, 147 kognitive tests | Adskiller sig fra kronisk delvis søvnbegrænsning |
| Svigt i simpel opmærksomhed i den sammenfatning | Hedges' g = −0.776; 95% CI −0.96 til −0.60 | Standardiseret påvirkning, ikke millisekunder |
Forsøget med søvnbegrænsning omfattede 48 raske voksne i alderen 21–38 år fordelt på forsøgets betingelser. Tid i sengen er en mulighed for at sove, ikke et målt løfte om, at hver deltager sov så længe. De ophobede underskud taler imod at antage, at præstationen ikke påvirkes, blot fordi man føler sig vant til en kort nat. Van Dongen et al., 2003
Metaanalysen undersøgte kortvarig total søvnmangel på under 48 timer og opdelte de kognitive områder. Den store effekt på svigt i simpel opmærksomhed kan ikke omregnes til en fast procentvis forringelse eller et tilsvarende antal IQ-point. Fortegnet viser dårligere præstation under søvnmangel, ikke et negativt antal svigt i virkeligheden. Lim et al., 2010
Hvorfor en god, hurtig reaktion kan skjule problemet
Man kan reagere hurtigt i mange forsøg og alligevel indimellem reagere meget langsomt. Opgaver, der måler vedvarende psykomotorisk årvågenhed, er udviklet til at opfange dette mønster. Basner og Dinges fandt, at valget af måling havde stor betydning for, hvor følsomt man kunne måle søvntab; mål for reaktionshastighed og svigt var mere nyttige end blot at se på den gennemsnitlige eller mediane reaktionstid. Basner et al., 2011
Et kort visuelt spil måler kun en lille del af denne adfærd. Woods og kollegers kalibrerede procedure for simpel reaktionstid er et andet forsøg med en anden tidsmåling og bedømmelse. Dets gennemsnit er ikke en omregningstabel mellem udhvilet og søvnberøvet for din browser. Woods et al., 2015
Hvad påvirker det?
Alder, søvnhistorik og kontekst har betydning
Studiets stikprøve af unge voksne ved kronisk søvnbegrænsning giver ikke separate konsekvenstal for hver alder eller hvert køn. Hvor længe man har været vågen, søvnen de foregående nætter og den kognitive opgave påvirker alle sammenligningen. Metaanalysen fandt forskelle mellem kognitive områder, hvilket er endnu en grund til, at én løst opgave eller én hurtig reaktion ikke kan vise, at søvnmangel ingen effekt har. Van Dongen et al., 2003 Lim et al., 2010
Tidsmåling i enheder og software er yderligere kilder til variation. Et skift af inputenhed kan ændre en score uafhængigt af søvn. Hvis du sammenligner dage uformelt, så brug det samme udstyr, og fortolk ikke en lille enkeltstående forskel som en præcis søvneffekt. Anwyl-Irvine et al., 2020
Hvad er der belæg for i praksis?
En konsensusanbefaling om voksnes søvn anbefaler regelmæssigt mindst syv timers søvn for voksne i alderen 18–60 år, samtidig med at individuelle forskelle anerkendes. Det er en anbefaling for folkesundheden, ikke et valideret antal timer, man behøver for at slå en reaktionstidsrekord. Et kort spil kan heller ikke erklære dig egnet til at køre bil eller udføre sikkerhedskritisk arbejde. Watson et al., 2015 Basner et al., 2011
Koffein kan påvirke både årvågenhed og den efterfølgende søvn. En metaanalyse fandt en gennemsnitlig reduktion i den samlede efterfølgende søvntid, og et kontrolleret aftenstudie fandt søvnforstyrrelser, selv når en betydelig dosis koffein blev indtaget flere timer før sengetid. Ingen af resultaterne støtter, at man erstatter søvn med koffein for at få en betryggende browserscore. Gardiner et al., 2023 Drake et al., 2013
Hvis du vil følge dine egne resultater, så registrer søvnmuligheden sammen med gentagne målinger, og betragt enhver sammenhæng som foreløbig. Begræns ikke bevidst din søvn for at lave en før-og-efter-demonstration. Den videnskabeligt informative sammenligning kommer fra kontrollerede studier, ikke fra at behandle ét usædvanligt godt eller dårligt spil som en diagnose. Lim et al., 2010 Van Dongen et al., 2003
Prøv den relaterede gratis test
Reaktionstidstest
Brug reaktionstidstesten til at undersøge både stabilitet og hastighed under dine sædvanlige, sikre forhold. Brug samme enhed og inputmetode hver gang. Det er ikke laboratoriets psykomotoriske årvågenhedstest, og den erklærer dig ikke egnet til bilkørsel, skifteholdsarbejde eller andre sikkerhedskritiske aktiviteter.
Almindelige spørgsmål
Kan jeg føle mig helt fin, selvom min præstation bliver dårligere?
Ja. I studiet med kronisk søvnbegrænsning fulgte den oplevede søvnighed ikke nøje med de ophobede præstationsunderskud. Van Dongen et al., 2003
Hvor mange millisekunder lægger en dårlig nat til?
Den citerede evidens støtter ikke én universel værdi. Svaret afhænger af opgaven, søvnhistorikken og af, om man ser på svigt eller den centrale reaktionstid. Lim et al., 2010 Basner et al., 2011
Betyder en hurtig score, at jeg har fået søvn nok?
Nej. En enkelt hurtig reaktion måler ikke alle svigt i vedvarende opmærksomhed eller hvorvidt du har fået nok søvn. Basner et al., 2011
Kilder
- Van Dongen et al. (2003). The Cumulative Cost of Additional Wakefulness: Dose-Response Effects on Neurobehavioral Functions and Sleep Physiology From Chronic Sleep Restriction and Total Sleep Deprivation.
- Basner et al. (2011). Maximizing Sensitivity of the Psychomotor Vigilance Test (PVT) to Sleep Loss.
- Lim et al. (2010). A meta-analysis of the impact of short-term sleep deprivation on cognitive variables..
- Woods et al. (2015). Factors influencing the latency of simple reaction time.
- Anwyl-Irvine et al. (2020). Realistic precision and accuracy of online experiment platforms, web browsers, and devices.
- Watson et al. (2015). Recommended Amount of Sleep for a Healthy Adult: A Joint Consensus Statement of the American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society.
- Gardiner et al. (2023). The effect of caffeine on subsequent sleep: A systematic review and meta-analysis.
- Drake et al. (2013). Caffeine Effects on Sleep Taken 0, 3, or 6 Hours before Going to Bed.