Un aterratge més suau
Planificador del jet lag
Dona una mica de temps al teu rellotge biològic perquè s'adapti. Prepara un pla senzill de son i llum per al viatge que tens al davant.
Totalment gratuït · Sense compte · Sense anuncis
Un pla senzill, amb límits clars
Més d'hora cap a l'est, més tard cap a l'oest
Per a l'ajustament més curt entre zones horàries, si el rellotge avança normalment cal avançar el rellotge biològic; si endarrereix, normalment cal endarrerir-lo. A prop de la línia internacional de canvi de data, l'ajustament més curt pot diferir de la direcció del vol. El model compara les dues zones horàries a l'arribada amb les dades de zona horària del navegador corresponents a cada data.
Abans de viatjar, si és possible, canvia gradualment el teu horari habitual de son. A la destinació, procura mantenir l'horari habitual de son segons l'hora local. Les estimacions de llum parteixen d'un mínim del rellotge biològic aproximadament 3 hores abans de l'hora habitual de llevar-te; el desplacen segons la diferència horària que encara queda i aproximadament 1 hora al dia. Aquest mínim no es mesura; l'horari, el cronotip, la falta de son i la llum del dia varien. Les franges són orientacions generals per planificar, no un tractament lumínic de precisió.
Aquest planificador per a adults cobreix un viatge d'anada i un horari habitual i regular de son a casa. No té en compte les escales, les estades curtes, els viatges de tornada, el jet lag anterior, la sortida del sol ni la fase circadiària individual. No fa recomanacions de medicaments ni suplements.
Per a adults amb una necessitat habitual de son dins del rang del planificador. És informació general, no un diagnòstic ni consell mèdic.
Si els problemes de son persisteixen o tens una afecció que es veu afectada pel son o la llum, parla amb un professional sanitari qualificat. Si tens son, no condueixis.
Fonts i enfocament
Fonts revisades: 5 de novembre de 2026. El planificador és una interpretació educativa de les recomanacions següents.