Proves i xifres clau
| Pregunta | Resposta basada en l'evidència | Interpretació |
|---|---|---|
| Hi ha una millora universal del temps de reacció? | No hi ha cap valor establert en mil·lisegons | Les tasques i els participants són diferents |
| Quin interval apareix en una revisió àmplia? | Aproximadament 40–300 mg | Dosis baixes o moderades estudiades, no una prescripció |
| I pel que fa al son posterior? | Uns 45 minuts menys de son total de mitjana en una metaanàlisi | Resultat agrupat de protocols de cafeïna diversos |
La revisió àmplia del rendiment diferencia els efectes relativament consistents sobre l'estat d'alerta, la vigilància i l'atenció dels efectes menys consistents sobre la memòria i les funcions executives de nivell superior. Per tant, respondre més de pressa en una tasca senzilla no vol dir que hagin millorat tots els aspectes del pensament. La revisió sobre l'atenció també estudia les diferències entre tasques, el consum habitual i l'abstinència. McLellan et al., 2016 Einöther et al., 2012
Per què és important l'estat de partida
La privació de son és diferent d'estar ben descansat. Els estudis sobre restricció del son mostren que els dèficits d'atenció s'acumulen, i una metaanàlisi de la privació total del son indica que no tots els dominis cognitius se'n veuen afectats de la mateixa manera. Un efecte estimulant sobre una persona somnolenta no es pot interpretar automàticament com el mateix benefici en una persona descansada. Van Dongen et al., 2003 Lim et al., 2010
Els resultats de vigilància també varien. Un estudi de laboratori pot mesurar les respostes lentes, la velocitat de resposta i el rendiment al llarg de la tasca; un joc breu pot donar més pes a la resposta mitjana o a la millor. Basner i Dinges mostren que l'elecció del resultat afecta la sensibilitat del test de vigilància psicomotora a la pèrdua de son. Basner et al., 2011
Una dosi més alta dona un resultat millor?
La revisió sobre l'atenció va concloure que les proves sobre les diferències relacionades amb la dosi i la influència del consum habitual no són concloents. Que alguns experiments trobin beneficis no és cap prova que calgui augmentar-ne el consum fins a obtenir la millor puntuació personal. Tampoc no hi ha proves que estableixin una taula de dosis de cafeïna per a un test al navegador segons l'edat, el sexe o la mida corporal. Einöther et al., 2012
Què hi influeix?
Cal tenir en compte el cost per al son
La metaanàlisi de Gardiner i els seus col·legues sobre el son va trobar una reducció mitjana de 45 minuts del temps total de son després de consumir cafeïna. Va combinar dosis, horaris i participants diferents, de manera que la mitjana agrupada no prediu com dormirà una persona concreta. Sí que mostra per què no s'hauria de valorar un benefici immediat en l'estat d'alerta sense tenir en compte el son posterior. Gardiner et al., 2023
En un estudi controlat amb placebo, 400 mg administrats a l'hora d'anar a dormir, tres hores abans o sis hores abans van alterar el son. És una dosi experimental considerable, no una quantitat recomanada. Tampoc no s'ha d'interpretar el resultat de sis hores com una garantia que tothom quedarà indemne més enllà d'aquest punt. Drake et al., 2013
Què et diria realment una comparació personal?
Una única prova millor després de prendre cafè barreja les expectatives, la pràctica, la variabilitat habitual, l'hora del dia i el consum de cafeïna. La importància que la revisió sobre l'atenció dona a les comparacions controlades és clau: un joc sense control abans i després no permet aïllar l'efecte de la substància. Si tries repetidament la millor prova, encara és més difícil atribuir-li el resultat. Einöther et al., 2012
Si ja consumeixes cafeïna, anotar-ne el consum habitual i les hores de son al costat de sessions comparables pot servir com a observació informal. No és cap motiu per començar a consumir-ne, augmentar-ne la dosi ni dormir expressament menys per fer una prova. El consens sobre el son en adults recomana dormir prou i de manera regular; la recerca sobre la cafeïna no demostra que l'estimulació faci innecessari dormir. Watson et al., 2015 Van Dongen et al., 2003
La conclusió realista és més limitada que no pas una promesa de millora: la cafeïna pot afectar el rendiment en tasques d'atenció en condicions específiques, mentre que els efectes sobre la cognició complexa i el son posterior s'han de valorar per separat. Cap dels experiments citats avala l'afirmació que la cafeïna o un joc et facin més intel·ligent en general. McLellan et al., 2016 Gardiner et al., 2023
Prova el test gratuït relacionat
Prova de temps de reacció
Prova el test de temps de reacció com a demostració d'una tasca en les teves condicions habituals. Si en fas un seguiment, mantén les condicions constants. El test no recomana dosis de cafeïna ni determina quines substàncies són adequades per a tu.
Preguntes habituals
Quant més ràpid em farà anar el cafè?
Les revisions no ofereixen una estimació personal fiable en mil·lisegons. L'estat de partida i la tasca són importants. McLellan et al., 2016
Els beneficis són només una reversió de l'abstinència?
La revisió sobre l'atenció conclou que no es poden explicar tots d'aquesta manera, però també assenyala que hi ha incertesa sobre el consum habitual i les diferències de dosi. Einöther et al., 2012
La cafeïna pot substituir el son?
Una millora de l'estat d'alerta en una tasca no elimina els dèficits acumulatius documentats amb la restricció del son ni la possibilitat que després es pertorbi el son. Van Dongen et al., 2003 Drake et al., 2013
Fonts
- McLellan et al. (2016). Revisió dels efectes de la cafeïna sobre el rendiment cognitiu, físic i laboral.
- Einöther et al. (2012). La cafeïna com a potenciadora de l'atenció: revisió dels supòsits existents.
- Gardiner et al. (2023). L'efecte de la cafeïna sobre el son posterior: revisió sistemàtica i metaanàlisi.
- Van Dongen et al. (2003). El cost acumulatiu de mantenir-se despert més temps: efectes dosi-resposta sobre les funcions neuroconductuals i la fisiologia del son en la restricció crònica del son i la privació total del son.
- Lim et al. (2010). Metaanàlisi de l'impacte de la privació del son a curt termini en les variables cognitives.
- Basner et al. (2011). Com maximitzar la sensibilitat del test de vigilància psicomotora (PVT) a la pèrdua de son.
- Drake et al. (2013). Efectes de la cafeïna sobre el son si es pren 0, 3 o 6 hores abans d'anar a dormir.
- Watson et al. (2015). Quantitat de son recomanada per a un adult sa: declaració de consens conjunta de l'Acadèmia Americana de Medicina del Son i la Societat de Recerca del Son.