М’якше приземлення
Планувальник джетлагу
Дайте своєму біологічному годиннику трохи часу наздогнати зміни. Складіть простий план сну й світла для майбутньої подорожі.
Цілком безкоштовно · Без акаунта · Без реклами
Простий план із чесними обмеженнями
На схід — раніше, на захід — пізніше
Для коротшого коригування часового поясу годинник, що поспішає, зазвичай вимагає ранішого біологічного годинника (випередження); годинник, що відстає, — пізнішого (запізнення). Біля лінії зміни дат коротше коригування може не збігатися з напрямком польоту. Модель порівнює обидва часові пояси на момент прибуття, використовуючи дані браузера про часовий пояс для конкретної дати.
Перед подорожжю, якщо це практично, поступово зсувайте звичайне вікно сну. У пункті призначення прагніть до звичайного вікна сну за місцевим часом. Оцінки освітлення використовують мінімум біологічного годинника приблизно за 3 год до звичайного пробудження, зсунутий на залишкову різницю часових поясів і приблизно на 1 год на день. Цей мінімум не вимірюється; час, хронотип, нестача сну й денне світло різняться. Вікна є широкими орієнтирами для планування, а не точним світлолікуванням.
Цей планувальник для дорослих охоплює одну подорож і регулярний домашній графік сну. Він не моделює пересадки, короткі перебування, зворотні поїздки, попередній джетлаг, схід сонця чи індивідуальну фазу циркадного ритму. Він не дає рекомендацій щодо ліків чи добавок.
Для дорослих, чия звичайна потреба у сні відповідає діапазону планувальника. Це загальноосвітня інформація, а не діагноз чи медична порада.
Якщо проблеми зі сном не минають або у вас є стан, на який впливає сон чи світло, зверніться до кваліфікованого медичного фахівця. Якщо ви відчуваєте сонливість, не керуйте автомобілем.
Джерела та підхід
Перевірка джерел: 5 листопада 2026 року. Планувальник є освітнім тлумаченням наведених нижче настанов.