Жумшагыраак конуу

Убакыт алкагына көнүү пландоочусу

Денеңиздин саатына бир аз убакыт бериңиз. Алдыдагы сапар үчүн жөнөкөй уйку жана жарык планын түзүңүз.

Толугу менен акысыз · Каттоосуз · Жарнамасыз

Алгач, сапарыңыз

Маршрут баракчаңызда басылган жергиликтүү даталарды жана убакыттарды колдонуңуз. Келүү башка календардык датада болушу мүмкүн.

Аттануучу шаар / убакыт алкагы

Келүүчү шаар / убакыт алкагы

Аттануу (жергиликтүү дата жана убакыт)

Келүү (жергиликтүү дата жана убакыт)

Үйдө кадимки уйкуга жатуу убактысы

Үйдө кадимки ойгонуу убактысы

Аттанууга чейин жеткиликтүү күндөр

Шаарды же анын аймактык/шаардык убакыт алкагын тандаңыз. Жайгашууну издөө колдонулбайт.

Жөнөкөй план — чыныгы чектөөлөр менен

Айдын астындагы тегерек көк керебет — корголгон уктоо терезесин билдирет.

Чыгышта эртерек, батышта кечирээк

Кыскараак убакыт алкагы оңдолушу үчүн, алдыда жүргөн саат адатта дене саатын эртерек жылдырууну талап кылат (илгерилетүү); артта калган саат кечирээк жылдырууну талап кылат (кечиктирүү). Дата сызыгынын жанында кыскараак оңдолуу учуунун багытынан айырмаланышы мүмкүн. Модель келген убакытта эки убакыт алкагын браузериңиздин белгилүү датага тиешелүү убакыт алкагы маалыматтары менен салыштырат.

Жолго чыгар алдында, мүмкүн болсо, кадимки уктоо терезеңизди акырындап жылдырыңыз. Барган жериңизде жергиликтүү убакыт боюнча кадимки уктоо терезеңизди көздөңүз. Жарык боюнча болжолдор дене саатынын минимумун колдонот — кадимки ойгонууңуздан болжол менен 3 саат мурун, калган убакыт алкагы айырмасына жана күнүнө болжол менен 1 саатка жылдырылат. Бул минимум өлчөнгөн эмес; убакыт, хронотип, уйкунун жетишсиздиги жана күндүн жарыгы ар башка. Терезелер — кенен пландоо куралдары, так жарык терапиясы эмес.

Боз күн жана көк терезе — жарыктын ойлонуштурулган убактысын билдирет.

Бул чоңдор үчүн пландаштыргыч бир сапарды жана үйдөгү кадимки уктоо графигин камтыйт. Ал байланыш рейстерди, кыска турууну, кайтуу сапарларын, мурунку убакыт алкагынан чарчоону, күн чыгышын же жеке циркадиялык фазаны моделдештирбейт. Дары-дармек же кошумчалар боюнча сунуштарды бербейт.

Пландаштыргычтын диапазонунда кадимки уйку муктаждыгы бар чоңдор үчүн. Бул жалпы билим берүү, диагноз же медициналык кеңеш эмес.

Эгер уйку көйгөйлөрү уланса же уйкуга же жарыкка байланыштуу абалыңыз болсо, квалификациялуу ден соолук адисине кайрылыңыз. Уйкуңуз келсе, унаа айдабаңыз.

Булактар жана ыкма

Булактарды текшерүү: 5-ноябрь 2026-жыл. Пландаштыргыч төмөнкү көрсөтмөлөрдүн билим берүү максатындагы чечмелениши.