Istirahat, di sekitar jadwal Anda

Perencana tidur kerja shift

Shift Anda berubah-ubah. Tidur Anda tetap penting. Temukan jendela praktis untuk istirahat, cahaya, dan pemulihan di sekitar pekerjaan Anda.

Sepenuhnya gratis · Tanpa akun · Tanpa iklan

Kamar tidur biru yang tenang, jendela diterangi bulan, matahari pagi, dan jam di samping tempat tidur.

Pertama, jadwal Anda

Pilih tanggal mulai, lalu atur setiap shift. Waktu mengikuti zona waktu di bawah. Waktu selesai yang sama dengan atau sebelum waktu mulai berarti berakhir pada hari berikutnya.

Jadwal Anda tetap di tab ini. Jadwal tidak diunggah atau disimpan. Menutup atau menyegarkan halaman akan menghapusnya.

Rencana sederhana, dengan batasan yang jujur

Tempat tidur biru berbentuk membulat di bawah bulan, melambangkan jendela tidur yang terlindungi.

Utamakan tidur

Perencana menyediakan waktu untuk perjalanan, persiapan, dan bersantai sebelum tidur. Tidur ditempatkan setelah shift malam, sebelum mulai pagi, dan mendekati waktu bangun biasa Anda pada hari-hari lain. Tidur dipotong di sekitar jam kerja dan peluang yang singkat ditandai. Nama shift adalah label Anda: periksa waktu sebenarnya, terutama untuk jadwal rotasi yang tidak biasa.

NIOSH mendukung perlindungan tidur yang cukup, tidur siang strategis, dan pengaturan waktu cahaya yang cermat. Penyangga persis dan tumpang tindih jangkar dalam perencana ini adalah konvensi praktis, bukan pengoptimal rotasi yang tervalidasi secara klinis. Jadwal bergilir sangat bersifat individual.

Matahari pucat dan jendela biru yang melambangkan pengaturan waktu cahaya yang bijak.

Untuk orang dewasa dengan kebutuhan tidur biasa dalam rentang perencana. Ini adalah edukasi umum, bukan diagnosis atau nasihat medis.

Jika shift membuat Anda terus-menerus mengantuk atau Anda tidak bisa cukup tidur, bicarakan dengan layanan kesehatan kerja Anda. Jika mengantuk, jangan mengemudi atau mengoperasikan mesin.

Sumber & pendekatan

Pemeriksaan sumber: 5 November 2026. Perencana ini adalah tafsiran edukatif atas panduan di bawah.

  1. NIOSH: Training for Nurses on Shift Work and Long Work Hours — tidur, tidur siang, dan menghadapi shift malam
  2. NIOSH: Cahaya selama shift malam, termasuk peringatan keselamatan berkendara
  3. NIOSH: Mengelola kelelahan — peluang tidur dan waktu kafein
  4. Ruggiero & Redeker (2014): Effects of napping on sleepiness and performance in shift workers — tinjauan sistematis