Pendaratan yang lebih lembut
Perencana jet lag
Beri jam tubuh Anda sedikit waktu untuk menyesuaikan diri. Buat rencana tidur dan cahaya yang sederhana untuk perjalanan Anda.
Sepenuhnya gratis · Tanpa akun · Tanpa iklan
Rencana sederhana, dengan batasan yang jujur
Lebih awal ke timur, lebih lambat ke barat
Untuk penyesuaian zona waktu yang lebih singkat, jam yang lebih maju biasanya memerlukan jam tubuh yang lebih awal (maju); jam yang lebih mundur memerlukan jam tubuh yang lebih lambat (mundur). Di dekat garis tanggal internasional, penyesuaian yang lebih singkat bisa berbeda dari arah penerbangan. Model membandingkan kedua zona waktu saat kedatangan menggunakan data zona waktu spesifik tanggal dari peramban Anda.
Sebelum bepergian, geser jendela tidur biasa Anda secara bertahap jika praktis. Di tujuan, usahakan jendela tidur biasa Anda menurut waktu lokal. Perkiraan cahaya menggunakan titik minimum jam tubuh kira-kira 3 jam sebelum waktu bangun biasa Anda, yang digeser oleh sisa selisih zona waktu dan sekitar 1 jam per hari. Titik minimum itu tidak diukur; waktu, kronotipe, kurang tidur, dan cahaya siang berbeda-beda. Rentang waktu ini adalah alat perencanaan yang luas, bukan terapi cahaya yang presisi.
Perencana untuk orang dewasa ini mencakup satu perjalanan dan jadwal tidur rumah yang teratur. Ini tidak memodelkan penerbangan lanjutan, singgah sebentar, perjalanan pulang, jet lag sebelumnya, matahari terbit, atau fase sirkadian individu. Ini tidak memberikan rekomendasi obat atau suplemen.
Untuk orang dewasa dengan kebutuhan tidur biasa dalam rentang perencana. Ini adalah edukasi umum, bukan diagnosis atau nasihat medis.
Jika masalah tidur berlanjut, atau Anda memiliki kondisi yang dipengaruhi tidur atau cahaya, bicarakan dengan tenaga kesehatan yang berkualifikasi. Jika mengantuk, jangan mengemudi.
Sumber & pendekatan
Pemeriksaan sumber: 5 November 2026. Perencana ini adalah tafsiran edukatif atas panduan di bawah.