Descanso arredor das túas quendas

Planificador do sono para traballo a quendas

As túas quendas cambian. O teu sono segue a ser importante. Busca momentos prácticos para descansar, recibir luz e recuperarte arredor do teu traballo.

Totalmente gratuíto · Sen conta · Sen anuncios

Un dormitorio azul e tranquilo, unha xanela iluminada pola lúa, o sol da mañá e un reloxo de mesa.

Primeiro, as túas quendas

Escolle unha data de inicio e despois configura cada quenda. As horas corresponden ao fuso horario indicado abaixo. Se a hora de fin é igual ou anterior á de inicio, a quenda remata ao día seguinte.

Un plan sinxelo, con límites claros

Unha cama azul de formas redondeadas baixo unha lúa, que representa un período de sono protexido.

Protexe primeiro o sono

O planificador reserva tempo para desprazarte, prepararte e relaxarte antes de durmir. Sitúa o sono despois das noites traballadas, antes das quendas que comezan cedo e, nos demais días, preto da túa hora habitual de espertar. Axusta os períodos de sono arredor do traballo e sinala as oportunidades curtas. Os nomes das quendas son os que ti lles dás: comproba as horas reais, sobre todo se os horarios son pouco habituais.

O NIOSH recomenda protexer un tempo de sono suficiente, facer sestas estratéxicas e programar con coidado a exposición á luz. Os intervalos exactos e a coincidencia co horario habitual deste planificador son convencións prácticas, non un optimizador de quendas validado clinicamente. As quendas rotatorias varían moito dunha persoa a outra.

Un sol pálido e unha xanela azul representan unha exposición á luz ben planificada.

Para persoas adultas cuxa necesidade habitual de sono está dentro do intervalo do planificador. É información xeral, non un diagnóstico nin consello médico.

Se as quendas che provocan sono persistente ou non consegues durmir abondo, fala co servizo de saúde laboral. Se tes sono, non conduzas nin manexes maquinaria.

Fontes e enfoque

Fontes comprobadas: 5 de novembro de 2026. O planificador interpreta con fins educativos as recomendacións que aparecen a continuación.

  1. NIOSH: Formación para enfermeiros sobre traballo por quendas e xornadas longas — sono, sestas e como afrontar as noites
  2. NIOSH: Luz durante as quendas nocturnas, incluída a advertencia sobre seguridade ao conducir
  3. NIOSH: Como xestionar a fatiga — oportunidades para durmir e horarios da cafeína
  4. Ruggiero e Redeker (2014): Efectos das sestas na somnolencia e no rendemento das persoas que traballan por quendas — revisión sistemática