Evidencias e cifras clave
| Evidencia | Resultado cuantitativo | Límite |
|---|---|---|
| Experimento de restrición crónica do sono | 4, 6 ou 8 horas na cama durante 14 noites | Condicións controladas en adultos sans |
| Metaanálise de privación total do sono a curto prazo | 70 artigos, 147 probas cognitivas | Diferente da restrición parcial crónica |
| Lapsos de atención simple nesa síntese | Hedges' g = −0.776; 95% CI −0.96 to −0.60 | Deterioración estandarizada, non en milisegundos |
No experimento de restrición participaron 48 adultos sans de entre 21 e 38 anos nas distintas condicións experimentais. O tempo na cama é unha oportunidade para durmir, non unha garantía medida de que cada participante durmise todo ese tempo. Os déficits acumulativos son unha proba de que non se debe dar por feito que, por afacerse a durmir pouco, o rendemento non se vexa afectado. Van Dongen et al., 2003
A metaanálise examinou a privación total do sono a curto prazo, inferior a 48 horas, e distinguiu entre ámbitos cognitivos. O gran efecto nos lapsos de atención simple non se pode converter nunha porcentaxe fixa de ralentización nin nun número equivalente de puntos de CI. O signo reflicte un peor rendemento coa privación, non un número negativo de lapsos na vida real. Lim et al., 2010
Por que unha boa resposta máis rápida pode ocultar o problema
Unha persoa pode responder axiña en moitos intentos e, con todo, ter de cando en vez respostas moi lentas. As tarefas sostidas de vixilancia psicomotora están deseñadas para detectar ese patrón. Basner e Dinges observaron que a elección do resultado influía moito na sensibilidade á perda de sono; as medidas da velocidade de resposta e dos lapsos eran máis útiles ca depender só do tempo de reacción medio ou mediano. Basner et al., 2011
Un xogo visual breve só mostra unha pequena parte deste comportamento. O procedemento calibrado de reacción simple de Woods e os seus colegas é un experimento distinto, con tempos e puntuacións diferentes. A súa media non é unha táboa de conversión entre estar descansado e ter falta de sono para o teu navegador. Woods et al., 2015
Que factores inflúen?
A idade, os hábitos de sono e o contexto importan
A mostra de adultos novos do estudo sobre restrición crónica non permite establecer penalizacións por idade nin específicas por sexo para todo o mundo. O tempo que alguén leva esperto, o sono das noites anteriores e a tarefa cognitiva inflúen na comparación. A metaanálise atopou diferenzas entre ámbitos, outra razón pola que resolver ben un enigma ou responder axiña unha vez non demostra que a falta de sono non teña efecto. Van Dongen et al., 2003 Lim et al., 2010
A medición do dispositivo e do software é outra fonte de variación. Cambiar de dispositivo de entrada pode alterar a puntuación á marxe do sono. Se comparas días de maneira informal, usa a mesma configuración e non interpretes unha pequena diferenza illada como un efecto preciso do sono. Anwyl-Irvine et al., 2020
Que se pode recomendar na práctica?
O consenso sobre o sono en adultos recomenda durmir regularmente polo menos sete horas ás persoas de entre 18 e 60 anos, aínda que recoñece que hai variacións individuais. É unha recomendación de saúde pública, non unha cifra validada de horas necesarias para bater un récord de tempo de reacción. Un xogo breve tampouco pode certificar que esteas en condicións de conducir ou realizar traballos con riscos para a seguridade. Watson et al., 2015 Basner et al., 2011
A cafeína pode alterar tanto o estado de alerta como o sono posterior. Unha metaanálise detectou unha redución media do tempo total de sono posterior, e un estudo controlado pola tarde observou alteracións mesmo cando se tomou unha dose considerable de cafeína varias horas antes de deitarse. Ningún dos dous resultados avala substituír o sono por cafeína para obter unha puntuación tranquilizadora no navegador. Gardiner et al., 2023 Drake et al., 2013
Para observarte, rexistra as oportunidades de sono xunto cos resultados repetidos e considera calquera asociación como exploratoria. Non restrinxas o sono a propósito para facer unha demostración de antes e despois. A comparación científica informativa procede de estudos controlados, non de tratar un xogo excepcionalmente bo ou malo como un diagnóstico. Lim et al., 2010 Van Dongen et al., 2003
Proba a avaliación gratuíta relacionada
Proba de tempo de reacción
Usa a proba de tempo de reacción para explorar a regularidade ademais da velocidade, nas condicións seguras habituais. Mantén o mesmo dispositivo e método de entrada. Non é a proba de vixilancia psicomotora de laboratorio e non certifica que esteas en condicións de conducir, traballar a quendas nin realizar ningunha outra actividade con riscos para a seguridade.
Preguntas frecuentes
Podo sentirme ben aínda que o meu rendemento empeore?
Si. No estudo de restrición crónica, a somnolencia percibida non se correspondía de preto cos déficits acumulativos do rendemento. Van Dongen et al., 2003
Cantos milisegundos engade unha mala noite?
As probas citadas non permiten establecer un valor universal. A resposta depende da tarefa, dos hábitos de sono e de se se observan os lapsos ou o tempo de resposta central. Lim et al., 2010 Basner et al., 2011
Unha puntuación rápida significa que durmín abondo?
Non. Unha resposta rápida nunha proba breve non detecta todos os fallos de atención sostida nin mide se o sono foi suficiente. Basner et al., 2011
Fontes
- Van Dongen et al. (2003). O custo acumulativo de permanecer esperto: efectos dose-resposta nas funcións neurocomportamentais e na fisioloxía do sono derivados da restrición crónica do sono e da privación total do sono.
- Basner et al. (2011). Como maximizar a sensibilidade da proba de vixilancia psicomotora (PVT) á perda de sono.
- Lim et al. (2010). Metaanálise do impacto da privación do sono a curto prazo nas variables cognitivas.
- Woods et al. (2015). Factores que inflúen na latencia do tempo de reacción simple.
- Anwyl-Irvine et al. (2020). Precisión e exactitude realistas das plataformas de experimentación en liña, os navegadores web e os dispositivos.
- Watson et al. (2015). Cantidade de sono recomendada para adultos sans: declaración conxunta de consenso da Academia Americana de Medicina do Sono e da Sociedade de Investigación do Sono.
- Gardiner et al. (2023). Efecto da cafeína no sono posterior: revisión sistemática e metaanálise.
- Drake et al. (2013). Efectos da cafeína no sono se se toma 0, 3 ou 6 horas antes de deitarse.