Evidencias e cifras clave
| Pregunta | Resposta baseada na evidencia | Interpretación |
|---|---|---|
| Hai unha mellora universal do tempo de reacción? | Non hai un valor establecido en milisegundos | As tarefas e as persoas participantes son diferentes |
| Que intervalo aparece nunha revisión ampla? | Aproximadamente 40–300 mg | Doses baixas ou moderadas estudadas, non unha prescrición |
| E o sono posterior? | Uns 45 minutos menos de sono total de media nunha metaanálise | Resultado combinado de protocolos variados de cafeína |
A revisión ampla do rendemento distingue os efectos relativamente consistentes sobre o estado de alerta, a vixilancia e a atención dos efectos menos consistentes sobre a memoria e as funcións executivas de orde superior. Así, unha resposta simple máis rápida non significa que mellorasen todos os aspectos do pensamento. A revisión sobre a atención tamén analiza as diferenzas entre tarefas, o consumo habitual e a abstinencia. McLellan et al., 2016 Einöther et al., 2012
Por que importa o nivel de partida
A falta de sono é distinta de estar ben descansado. Os estudos sobre restrición do sono mostran que os déficits de atención se acumulan, e unha metaanálise sobre a privación total mostra que non todas as áreas cognitivas se ven afectadas por igual. O efecto dun estimulante sobre unha situación de somnolencia non se pode interpretar automaticamente como o mesmo beneficio nunha persoa descansada. Van Dongen et al., 2003 Lim et al., 2010
Os resultados sobre a vixilancia tamén varían. Un estudo de laboratorio pode medir lapsos de resposta lenta, a velocidade de resposta e o rendemento ao longo da tarefa; un xogo curto pode salientar a media ou a mellor resposta. Basner e Dinges mostran que a elección do resultado afecta á sensibilidade da proba de vixilancia psicomotora fronte á perda de sono. Basner et al., 2011
Unha dose maior dá un mellor resultado?
A revisión sobre a atención atopou probas non concluíntes sobre as diferenzas relacionadas coa dose e a influencia do consumo habitual. Que haxa beneficios nalgúns experimentos non demostra que cumpra aumentar o consumo ata acadar unha puntuación persoal máxima. As probas tampouco establecen unha táboa de doses para unha proba no navegador en función da idade, o sexo ou o tamaño corporal. Einöther et al., 2012
Que factores inflúen?
Cómpre ter en conta o efecto sobre o sono
A metaanálise de Gardiner e colegas sobre o sono atopou unha redución media de 45 minutos no tempo total de sono tras consumir cafeína. Combinou distintas doses, horarios e persoas participantes, polo que a media combinada non predí como será a noite dunha persoa concreta. Si mostra por que non se debe valorar un beneficio inmediato no estado de alerta sen ter en conta o sono posterior. Gardiner et al., 2023
Nun estudo controlado con placebo, 400 mg tomados á hora de deitarse, tres horas antes ou seis horas antes alteraron o sono. Trátase dunha dose experimental considerable, non dunha cantidade recomendada. O resultado observado ás seis horas tampouco debe converterse nunha garantía de que a partir dese momento non afecta a ninguén. Drake et al., 2013
Que che diría realmente unha comparación persoal?
Unha única partida mellor despois de tomar café mestura as expectativas, a práctica, a variabilidade normal, a hora do día e a exposición á cafeína. A importancia que a revisión sobre a atención dá ás comparacións controladas é clara: un xogo antes e despois sen control non permite illar o efecto da substancia. Escoller repetidamente a mellor partida fai aínda menos fiable esa atribución. Einöther et al., 2012
Se xa consumes cafeína, anotar o consumo habitual e o sono xunto con sesións comparables pode servir como observación informal. Non é motivo para empezar a consumir cafeína, aumentar a dose nin privarte de sono adrede para facer unha proba. O consenso sobre o sono en persoas adultas apoia manter un sono regular e suficiente; a investigación sobre a cafeína non demostra que a estimulación faga innecesario durmir. Watson et al., 2015 Van Dongen et al., 2003
A conclusión realista é máis limitada ca unha promesa de mellora: a cafeína pode afectar o rendemento en tarefas de atención en condicións específicas, mentres que os efectos sobre a cognición complexa e o sono posterior deben considerarse por separado. Ningún dos experimentos citados valida a afirmación de que a cafeína ou un xogo te fagan máis intelixente en xeral. McLellan et al., 2016 Gardiner et al., 2023
Proba a avaliación gratuíta relacionada
Proba de tempo de reacción
Proba a proba de tempo de reacción como demostración dunha tarefa nas túas condicións habituais. Se rexistras os resultados, mantén as mesmas condicións. A proba non recomenda doses de cafeína nin determina que substancias son axeitadas para ti.
Preguntas frecuentes
Canto máis rápido me fará ir o café?
As revisións non ofrecen unha estimación persoal fiable en milisegundos. Importan o estado de partida e a tarefa. McLellan et al., 2016
Os beneficios débense só a reverter a abstinencia?
A revisión sobre a atención conclúe que non se poden explicar todos dese xeito, aínda que tamén sinala a incerteza sobre o consumo habitual e as diferenzas de dose. Einöther et al., 2012
Pode a cafeína substituír o sono?
Mellorar o estado de alerta nunha tarefa non elimina os déficits acumulados documentados coa restrición do sono nin a posibilidade de que se altere o sono máis tarde. Van Dongen et al., 2003 Drake et al., 2013
Fontes
- McLellan et al. (2016). Revisión dos efectos da cafeína no rendemento cognitivo, físico e laboral.
- Einöther et al. (2012). A cafeína como potenciadora da atención: revisión dos supostos existentes.
- Gardiner et al. (2023). O efecto da cafeína sobre o sono posterior: revisión sistemática e metaanálise.
- Van Dongen et al. (2003). O custo acumulado de permanecer esperto máis tempo: efectos de dose-resposta nas funcións neurocondutuais e na fisioloxía do sono durante a restrición crónica do sono e a privación total.
- Lim et al. (2010). Metaanálise do impacto da privación de sono a curto prazo nas variables cognitivas.
- Basner et al. (2011). Como maximizar a sensibilidade da proba de vixilancia psicomotora (PVT) á perda de sono.
- Drake et al. (2013). Efectos da cafeína sobre o sono cando se toma 0, 3 ou 6 horas antes de deitarse.
- Watson et al. (2015). Cantidade de sono recomendada para persoas adultas sas: declaración conxunta de consenso da Academia Americana de Medicina do Sono e da Sociedade de Investigación do Sono.