Olulised tõendid ja arvud
| Tõendusmaterjal | Arvuline tulemus | Piirang |
|---|---|---|
| Kroonilise unepiirangu katse | 14 ööd, voodis 4, 6 või 8 tundi | Terved täiskasvanud kontrollitud tingimustes |
| Lühiajalise täieliku unepuuduse metaanalüüs | 70 artiklit, 147 kognitiivset testi | Erineb kroonilisest osalisest unepiirangust |
| Lihtsa tähelepanu ülesande tähelepanulüngad selles koondanalüüsis | Hedgesi g = −0.776; 95% CI −0.96 kuni −0.60 | Standarditud kahjustus, mitte millisekundid |
Unepiirangu katses osales eri katsetingimustes 48 tervet 21–38-aastast täiskasvanut. Voodis veedetud aeg näitab võimalust magada, mitte kinnitust, et iga osaleja tõepoolest nii kaua magas. Puudujääkide kuhjumine on tõend selle vastu, et lühikese ööga harjumine tähendaks häireteta sooritust. Van Dongen jt, 2003
Metaanalüüs käsitles lühiajalist täielikku unepuudust, mis kestis alla 48 tunni, ning eristas kognitiivseid valdkondi. Suurt mõju lihtsa tähelepanu tähelepanulünkadele ei saa teisendada kindlaks aeglustumisprotsendiks ega samaväärseks IQ-punktide arvuks. Mõju suund näitab unepuuduse korral halvemat sooritust, mitte päriselus esinevate tähelepanulünkade negatiivset arvu. Lim jt, 2010
Miks parim kiire reaktsioon ei pruugi probleemi näidata
Inimene võib paljudel katsetel kiiresti reageerida, kuid anda aeg-ajalt väga aeglase vastuse. Püsiva psühhomotoorse erksuse testid on loodud sellise mustri tuvastamiseks. Basner ja Dinges leidsid, et mõõdiku valik mõjutab tugevalt tundlikkust unekaotuse suhtes; reageerimiskiiruse ja tähelepanulünkade mõõdikud olid kasulikumad kui üksnes keskmise või mediaanse reaktsiooniaja vaatamine. Basner jt, 2011
Lühike visuaalne mäng mõõdab sellest käitumisest vaid väikest osa. Woodsi ja kolleegide kalibreeritud lihtreaktsiooni protseduur on teistsugune katse, mille ajastus ja punktiarvestus erinevad. Selle keskmine tulemus ei ole tabel, mille abil teisendada sinu brauseris saadud tulemust puhanud ja unepuuduses oleku tulemuste vahel. Woods jt, 2015
Mis seda mõjutab?
Olulised on vanus, varasem uni ja olukord
Kroonilise unepiirangu uuringu noorte täiskasvanute valim ei anna kõigile vanuse- ega soopõhiseid mõjusid. Võrdlust mõjutavad ärkvel oldud aeg, eelnevate ööde uni ja kognitiivne ülesanne. Metaanalüüs leidis valdkondade vahel erinevusi, mis on veel üks põhjus, miks üks õnnestunud mõistatus või kiire reaktsioon ei tõenda, et unekaotus mõju ei avalda. Van Dongen jt, 2003 Lim jt, 2010
Seadme ja tarkvara ajastus põhjustab samuti tulemuste varieerumist. Sisendseadme vahetamine võib tulemust muuta ka siis, kui uni pole muutunud. Päevi omavahel mitteametlikult võrreldes kasuta sama seadistust ning ära tõlgenda väikest üksikut erinevust unepuuduse täpse mõjuna. Anwyl-Irvine jt, 2020
Mida saab praktikas tõendatuks pidada?
Täiskasvanute unealane konsensus soovitab 18–60-aastastel täiskasvanutel regulaarselt magada vähemalt seitse tundi, mööndes samas inimestevahelisi erinevusi. See on rahvastiku tervisesoovitus, mitte kindlaks tehtud tundide arv, millega reaktsiooniaja rekord ületada. Lühike mäng ei saa ka kinnitada, et sobid autojuhtimiseks või ohutuskriitiliseks tööks. Watson jt, 2015 Basner jt, 2011
Kofeiin võib muuta nii erksust kui ka hilisemat und. Metaanalüüsi järgi vähenes keskmiselt sellele järgnenud une kogukestus ning kontrollitud õhtuses uuringus häiris kofeiin und ka siis, kui märkimisväärne annus võeti mitu tundi enne magamaminekut. Kumbki tulemus ei toeta une asendamist kofeiiniga, et saada brauserimängus rahustav tulemus. Gardiner jt, 2023 Drake jt, 2013
Enese jälgimiseks pane kirja nii magamisvõimalus kui ka korduvad tulemused ning käsitle nende seost esialgse tähelepanekuna. Ära piira teadlikult und enne ja pärast võrdluse tegemiseks. Teaduslikult informatiivne võrdlus pärineb kontrollitud uuringutest, mitte ühe ebatavaliselt hea või halva mängutulemuse käsitlemisest diagnoosina. Lim jt, 2010 Van Dongen jt, 2003
Proovi seotud tasuta testi
Reaktsiooniaja test
Kasuta reaktsiooniaja testi, et uurida nii järjepidevust kui ka kiirust, tavapärastes ohututes tingimustes. Hoia seade ja sisestusviis samana. See ei ole laboratoorne psühhomotoorse erksuse test ega tõenda, et võid juhtida, vahetustega tööd teha või mõnes muus ohutuskriitilises olukorras tegutseda.
Levinud küsimused
Kas mu enesetunne võib olla hea, kuigi sooritus halveneb?
Jah. Kroonilise unepiirangu uuringus ei käinud tajutud unisus kuhjuvate soorituspuudujääkidega tihedalt kaasas. Van Dongen jt, 2003
Mitu millisekundit lisab üks halb öö?
Viidatud tõendusmaterjal ei toeta üht kõigile kehtivat väärtust. Vastus sõltub ülesandest, varasemast unest ning sellest, kas vaatad tähelepanulünki või keskmist reageerimisaega. Lim jt, 2010 Basner jt, 2011
Kas kiire tulemus tähendab, et magasin piisavalt?
Ei. Üks kiire reaktsioon ei näita kõiki püsiva tähelepanu häireid ega mõõda, kas said piisavalt magada. Basner jt, 2011
Allikad
- Van Dongen jt (2003). Lisandunud ärkveloleku kumulatiivne hind: annuse ja reaktsiooni seos neurokäitumuslike funktsioonide ja unefüsioloogiaga kroonilise unepiirangu ning täieliku unepuuduse korral.
- Basner jt (2011). Psühhomotoorse erksuse testi (PVT) tundlikkuse suurendamine unekaotuse suhtes.
- Lim jt (2010). Lühiajalise unepuuduse mõju metaanalüüs kognitiivsetele näitajatele.
- Woods jt (2015). Lihtreaktsiooniaja latentsust mõjutavad tegurid.
- Anwyl-Irvine jt (2020). Veebikatsete platvormide, veebibrauserite ja seadmete realistlik täpsus.
- Watson jt (2015). Terve täiskasvanu soovitatav uneaeg: Ameerika Unemeditsiini Akadeemia ja Uneuuringute Ühingu ühine konsensusavaldus.
- Gardiner jt (2023). Kofeiini mõju järgnevale unele: süstemaatiline ülevaade ja metaanalüüs.
- Drake jt (2013). Kofeiini mõju unele, kui seda tarbida 0, 3 või 6 tundi enne magamaminekut.