Ključni dokazi in številke
| Dokazi | Kvantitativni rezultat | Omejitev |
|---|---|---|
| Poskus s kronično omejitvijo spanja | 4, 6 ali 8 ur v postelji 14 noči | Nadzorovani pogoji pri zdravih odraslih |
| Metaanaliza kratkotrajnega popolnega pomanjkanja spanja | 70 člankov, 147 kognitivnih testov | Razlikuje se od kronične delne omejitve spanja |
| Izostanki pri preprosti pozornosti v tej sintezi | Hedgesov g = −0.776; 95 % CI −0.96 do −0.60 | Standardizirana oslabitev, ne milisekunde |
V poskusu z omejitvijo spanja je sodelovalo 48 zdravih odraslih, starih od 21 do 38 let, v različnih eksperimentalnih pogojih. Čas v postelji pomeni priložnost za spanje, ne pa zagotovila, da je vsak udeleženec toliko časa tudi spal. Naraščajoči primanjkljaji so dokaz, da se zmogljivost ne ohrani nujno samo zato, ker se človek navadi na kratko noč. Van Dongen et al., 2003
Metaanaliza je obravnavala kratkotrajno popolno pomanjkanje spanja, krajše od 48 ur, in ločeno analizirala kognitivna področja. Velikega učinka izostankov pri preprosti pozornosti ni mogoče pretvoriti v fiksni odstotek upočasnitve ali enakovredno število točk IQ. Predznak kaže slabšo zmogljivost ob pomanjkanju spanja, ne pa negativnega števila izostankov v resničnem svetu. Lim et al., 2010
Zakaj dober najhitrejši odziv lahko prikrije težavo
Nekdo se lahko v številnih poskusih odzove hitro, občasno pa se odzove zelo počasi. Naloge za dolgotrajno psihomotorično budnost so namenjene zaznavanju takšnega vzorca. Basner in Dinges sta ugotovila, da je izbira merila močno vplivala na občutljivost za izgubo spanja; merila hitrosti odziva in izostankov so bila uporabnejša od samega povprečnega ali medianega reakcijskega časa. Basner et al., 2011
Kratka vizualna igra zajame le majhen del tega vedenja. Umerjeni postopek za preprosti reakcijski čas, ki so ga uporabili Woods in sodelavci, je drugačen poskus z drugačnim merjenjem časa in točkovanjem. Njegovega povprečja ni mogoče uporabiti kot pretvorbene tabele med spočitostjo in pomanjkanjem spanja za vaš brskalnik. Woods et al., 2015
Kaj vpliva na to?
Pomembni so starost, spalne navade in okoliščine
Vzorec mladih odraslih v študiji kronične omejitve spanja ne omogoča ocene posledic za vsako starostno skupino ali spol. Na primerjavo vplivajo čas budnosti, spanje prejšnjih noči in kognitivna naloga. Metaanaliza je pokazala razlike med področji, zato en uspešno rešen miselni izziv ali en hiter odziv ne moreta dokazati, da izguba spanja nima učinka. Van Dongen et al., 2003 Lim et al., 2010
Tudi merjenje časa v napravi in programski opremi prispeva k variabilnosti. Sprememba vhodne naprave lahko vpliva na rezultat neodvisno od spanja. Če dneve primerjate neformalno, uporabite enako nastavitev in majhne posamične razlike ne razlagajte kot natančen učinek spanja. Anwyl-Irvine et al., 2020
Kaj podpirajo dokazi v praksi?
Soglasje o spanju za odrasle priporoča, da odrasli, stari od 18 do 60 let, redno spijo vsaj sedem ur, ob priznavanju individualnih razlik. To je priporočilo za javno zdravje, ne preverjeno število ur, potrebnih za rekord v reakcijskem času. Kratka igra prav tako ne more potrditi, da ste sposobni voziti ali opravljati varnostno kritično delo. Watson et al., 2015 Basner et al., 2011
Kofein lahko spremeni tako budnost kot poznejši spanec. Metaanaliza je pokazala povprečno skrajšanje skupnega časa spanja, nadzorovana večerna študija pa je zaznala motnje tudi, ko so udeleženci znaten odmerek kofeina zaužili več ur pred spanjem. Nobeden od teh rezultatov ne podpira nadomeščanja spanja s kofeinom, da bi dosegli pomirjujoč rezultat v brskalniku. Gardiner et al., 2023 Drake et al., 2013
Če želite opazovati svoje navade, beležite priložnost za spanje skupaj z več ponovljenimi rezultati in morebitno povezavo obravnavajte kot raziskovalno. Spanje namenoma ne omejujte, da bi izvedli primerjavo prej in potem. Znanstveno informativna primerjava izhaja iz nadzorovanih študij, ne iz tega, da nenavadno dobro ali slabo odigrano igro obravnavate kot diagnozo. Lim et al., 2010 Van Dongen et al., 2003
Preizkusite povezan brezplačen test
Test reakcijskega časa
S testom reakcijskega časa lahko spremljate tako doslednost kot hitrost, pri svojih običajnih varnih navadah. Naprava in način vnosa naj ostaneta enaka. To ni laboratorijski test psihomotorične budnosti in ne potrjuje, da ste sposobni za vožnjo, izmensko delo ali katero koli drugo varnostno kritično dejavnost.
Pogosta vprašanja
Se lahko počutim dobro, čeprav se moja zmogljivost slabša?
Da. V študiji kronične omejitve spanja subjektivna zaspanost ni tesno sledila vse večjim primanjkljajem v zmogljivosti. Van Dongen et al., 2003
Za koliko milisekund se podaljša reakcijski čas po eni slabi noči?
Navedeni dokazi ne podpirajo ene splošno veljavne vrednosti. Odgovor je odvisen od naloge, spalnih navad in tega, ali merite izostanke ali osrednji reakcijski čas. Lim et al., 2010 Basner et al., 2011
Ali dober rezultat pomeni, da sem dovolj spal?
Ne. En kratek, hiter odziv ne zajame vseh napak pri dolgotrajni pozornosti in ne meri, ali je bilo spanja dovolj. Basner et al., 2011
Viri
- Van Dongen et al. (2003). The Cumulative Cost of Additional Wakefulness: Dose-Response Effects on Neurobehavioral Functions and Sleep Physiology From Chronic Sleep Restriction and Total Sleep Deprivation.
- Basner et al. (2011). Maximizing Sensitivity of the Psychomotor Vigilance Test (PVT) to Sleep Loss.
- Lim et al. (2010). A meta-analysis of the impact of short-term sleep deprivation on cognitive variables..
- Woods et al. (2015). Factors influencing the latency of simple reaction time.
- Anwyl-Irvine et al. (2020). Realistic precision and accuracy of online experiment platforms, web browsers, and devices.
- Watson et al. (2015). Recommended Amount of Sleep for a Healthy Adult: A Joint Consensus Statement of the American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society.
- Gardiner et al. (2023). The effect of caffeine on subsequent sleep: A systematic review and meta-analysis.
- Drake et al. (2013). Caffeine Effects on Sleep Taken 0, 3, or 6 Hours before Going to Bed.