Bukti dan angka utama
| Bukti | Hasil kuantitatif | Had |
|---|---|---|
| Eksperimen sekatan tidur kronik | 4, 6 atau 8 jam di katil selama 14 malam | Keadaan terkawal dalam kalangan orang dewasa sihat |
| Meta-analisis kekurangan tidur sepenuhnya jangka pendek | 70 artikel, 147 ujian kognitif | Berbeza daripada sekatan tidur separa yang kronik |
| Kelengahan perhatian mudah dalam sintesis itu | Hedges' g = −0.776; 95% CI −0.96 hingga −0.60 | Kemerosotan piawai, bukan milisaat |
Eksperimen sekatan tidur melibatkan 48 orang dewasa sihat berumur 21–38 tahun dalam pelbagai keadaan eksperimen. Masa di katil ialah peluang untuk tidur, bukannya jaminan yang diukur bahawa setiap peserta tidur selama itu. Defisit yang semakin terkumpul menunjukkan bahawa kita tidak patut menganggap prestasi tidak terjejas hanya kerana sudah terbiasa tidur singkat. Van Dongen et al., 2003
Meta-analisis itu mengkaji kekurangan tidur sepenuhnya jangka pendek, iaitu kurang daripada 48 jam, dan memisahkan domain kognitif. Kesan besar terhadap kelengahan perhatian mudah itu tidak boleh ditukar kepada peratusan kelembapan tetap atau bilangan mata IQ yang setara. Tanda itu menunjukkan prestasi yang lebih buruk apabila kurang tidur, bukannya bilangan kelengahan sebenar yang negatif. Lim et al., 2010
Mengapa respons terpantas yang baik boleh terlepas pandang masalah
Seseorang boleh memberi respons pantas dalam banyak percubaan tetapi sekali-sekala memberi respons yang sangat lambat. Ujian kewaspadaan psikomotor berterusan direka untuk mengesan corak ini. Basner dan Dinges mendapati bahawa pemilihan hasil sangat mempengaruhi kepekaan terhadap kehilangan tidur; ukuran kelajuan respons dan kelengahan lebih berguna daripada bergantung pada purata atau median masa tindak balas sahaja. Basner et al., 2011
Permainan visual yang ringkas hanya mengambil sampel sebahagian kecil daripada tingkah laku ini. Prosedur tindak balas mudah yang ditentukur oleh Woods dan rakan-rakan ialah eksperimen yang berbeza, dengan pemasaan dan pemarkahan yang berbeza. Puratanya bukan jadual penukaran antara keadaan cukup tidur dengan kurang tidur untuk pelayar anda. Woods et al., 2015
Apakah yang mempengaruhinya?
Umur, sejarah tidur dan konteks penting
Sampel orang dewasa muda dalam kajian sekatan tidur kronik itu tidak memberikan penalti mengikut setiap peringkat umur atau mengikut jantina untuk semua orang. Tempoh seseorang berjaga, tidur pada malam-malam sebelumnya dan jenis tugasan kognitif semuanya mempengaruhi perbandingan. Meta-analisis itu mendapati perbezaan antara domain, satu lagi sebab mengapa kejayaan menyelesaikan satu teka-teki atau memberi satu respons pantas tidak membuktikan bahawa kehilangan tidur tiada kesan. Van Dongen et al., 2003 Lim et al., 2010
Pemasaan peranti dan perisian juga menyebabkan variasi. Perubahan peranti input boleh mengubah skor secara berasingan daripada tidur. Jika membandingkan hari secara tidak formal, gunakan persediaan yang sama dan jangan tafsirkan perbezaan kecil yang terpencil sebagai kesan tidur yang tepat. Anwyl-Irvine et al., 2020
Apakah yang disokong dalam amalan?
Konsensus tidur untuk orang dewasa mengesyorkan agar orang dewasa berumur 18–60 tahun mendapatkan sekurang-kurangnya tujuh jam tidur secara berkala, sambil mengakui adanya perbezaan individu. Ini panduan kesihatan populasi, bukannya bilangan jam yang disahkan perlu untuk memecahkan rekod masa tindak balas. Permainan ringkas juga tidak dapat mengesahkan bahawa anda selamat untuk memandu atau melakukan kerja kritikal dari segi keselamatan. Watson et al., 2015 Basner et al., 2011
Kafein boleh mengubah tahap kewaspadaan dan tidur selepas itu. Satu meta-analisis mendapati purata jumlah masa tidur berikutnya berkurang, manakala satu kajian terkawal pada waktu malam mendapati gangguan tidur walaupun dos kafein yang ketara diambil beberapa jam sebelum tidur. Kedua-dua hasil ini tidak menyokong penggantian tidur dengan kafein untuk mendapatkan skor pelayar yang meyakinkan. Gardiner et al., 2023 Drake et al., 2013
Untuk pemerhatian kendiri, catat peluang tidur bersama keputusan berulang dan anggap sebarang kaitan sebagai penerokaan awal. Jangan sengaja mengehadkan tidur untuk membuat demonstrasi sebelum dan selepas. Perbandingan saintifik yang bermakna datang daripada kajian terkawal, bukannya menganggap satu permainan yang luar biasa baik atau buruk sebagai diagnosis. Lim et al., 2010 Van Dongen et al., 2003
Cuba ujian percuma yang berkaitan
Ujian masa tindak balas
Gunakan ujian masa tindak balas untuk melihat konsistensi selain kelajuan, dalam keadaan biasa yang selamat bagi anda. Kekalkan peranti dan kaedah input yang sama. Ujian ini bukan ujian kewaspadaan psikomotor makmal dan tidak mengesahkan bahawa anda selamat untuk memandu, bekerja syif atau melakukan aktiviti lain yang kritikal dari segi keselamatan.
Soalan lazim
Bolehkah saya rasa sihat walaupun prestasi merosot?
Ya. Dalam kajian sekatan tidur kronik itu, rasa mengantuk yang dilaporkan sendiri tidak begitu seiring dengan defisit prestasi yang semakin terkumpul. Van Dongen et al., 2003
Berapa milisaat bertambah selepas satu malam tidur yang buruk?
Bukti yang dirujuk tidak menyokong satu nilai sejagat. Jawapannya berubah mengikut tugasan, sejarah tidur dan sama ada anda meneliti kelengahan atau masa respons pusat. Lim et al., 2010 Basner et al., 2011
Adakah skor pantas bermakna saya cukup tidur?
Tidak. Satu respons pantas dalam ujian ringkas tidak menangkap semua kegagalan perhatian berterusan atau mengukur sama ada tidur mencukupi. Basner et al., 2011
Sumber
- Van Dongen et al. (2003). Kos Kumulatif Berjaga Lebih Lama: Kesan Dos-Respons terhadap Fungsi Neurotingkah Laku dan Fisiologi Tidur akibat Sekatan Tidur Kronik dan Kekurangan Tidur Sepenuhnya.
- Basner et al. (2011). Memaksimumkan Kepekaan Ujian Kewaspadaan Psikomotor (PVT) terhadap Kehilangan Tidur.
- Lim et al. (2010). Meta-analisis kesan kekurangan tidur jangka pendek terhadap pemboleh ubah kognitif..
- Woods et al. (2015). Faktor yang mempengaruhi latensi masa tindak balas mudah.
- Anwyl-Irvine et al. (2020). Ketepatan dan kejituan realistik platform eksperimen dalam talian, pelayar web dan peranti.
- Watson et al. (2015). Jumlah Tidur yang Disyorkan untuk Orang Dewasa Sihat: Kenyataan Konsensus Bersama American Academy of Sleep Medicine dan Sleep Research Society.
- Gardiner et al. (2023). Kesan kafein terhadap tidur selepas pengambilannya: Tinjauan sistematik dan meta-analisis.
- Drake et al. (2013). Kesan kafein terhadap tidur apabila diambil 0, 3 atau 6 jam sebelum tidur.