落地慢慢来
时差计划表
拨侬个身体时钟一点辰光慢慢跟上。为接下来个旅程排一份简单个瞌觉搭光照计划。
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简单个安排，讲清爽限制
向东往前调，向西往后调
要按较短个时区调整来算，钟点超前通常要把生物钟往前调（提前）；钟点落后通常要往后调（延迟）。靠近国际日期变更线个辰光，较短个调整方向可能搭航班方向勿一样。模型用侬浏览器里按日期个时区数据，比较到达辰光两地个时区。
出发前，实际情况允许就慢慢调整平常个睡眠时段。到目的地以后，试试看照当地钟点维持平常个睡眠时段。光照估计以侬平常醒来前大约 3 小时个生物钟最低点为基准，按剩下来个时区时差搭每天大约 1 小时来调整。搿个最低点勿是实测值；具体时间、昼夜类型、睡眠不足搭日光情况各有勿同。搿些时间段是大致计划参考，勿是精确个光照治疗。
搿个成人计划器适用一次行程搭规律个家里睡眠安排。勿会模拟中转、短暂停留、返程、先前个时差反应、日出或者个人昼夜节律阶段。勿提供药物或者补充剂建议。
适用于平常睡眠需要落勒计划器范围内个成人。搿是一般性知识介绍，勿是诊断或者医疗建议。
要是睡眠问题一直勿退，或者侬有受睡眠或光照影响个病症，去问合格个健康专业人士。要是困，勿要开车。
资料来源搭方法
资料核对日期：2026年11月5日。计划器是根据下面个指南作个教育性解释。