Lakše slijetanje
Planer za prilagodbu vremenskoj razlici
Dajte svom biološkom satu malo vremena za prilagodbu. Napravite jednostavan plan spavanja i izlaganja svjetlu za putovanje koje je pred vama.
Potpuno besplatno · Bez računa · Bez oglasa
Jednostavan plan s jasno navedenim ograničenjima
Prema istoku ranije, prema zapadu kasnije
Za kraću prilagodbu vremenskoj zoni, kad je sat unaprijed, obično je potrebno pomaknuti biološki sat ranije (unaprijed); kad je sat unatrag, potrebno ga je pomaknuti kasnije (odgoditi). Blizu datumske granice kraća prilagodba može biti drukčija od smjera leta. Model uspoređuje obje vremenske zone pri dolasku koristeći podatke preglednika o vremenskim zonama za konkretne datume.
Prije putovanja postupno pomičite uobičajeno vrijeme spavanja ako je to izvedivo. Na odredištu nastojte spavati u svoje uobičajeno vrijeme prema lokalnom vremenu. Procjene svjetla temelje se na minimumu biološkog sata otprilike 3 sati prije vašeg uobičajenog buđenja; taj se minimum pomiče prema preostaloj razlici vremenskih zona i za oko 1 sat dnevno. Taj minimum nije izmjeren; vrijeme, kronotip, manjak sna i dnevno svjetlo razlikuju se. Vremenski okviri široke su smjernice za planiranje, a ne precizna svjetlosna terapija.
Ovaj planer za odrasle obuhvaća jedno putovanje i redovit raspored spavanja kod kuće. Ne modelira presjedanja, kratke boravke, povratna putovanja, prethodni jet lag, izlazak sunca ni individualnu cirkadijalnu fazu. Ne daje preporuke za lijekove ni dodatke prehrani.
Za odrasle čija je uobičajena potreba za snom unutar raspona planera. Ovo su opće informativne smjernice, a ne dijagnoza ni medicinski savjet.
Ako se problemi sa spavanjem nastave ili imate zdravstveno stanje na koje utječu san ili svjetlo, obratite se kvalificiranom zdravstvenom stručnjaku. Ako ste pospani, nemojte voziti.
Izvori i pristup
Provjera izvora: 5. studenoga 2026. Planer je edukativno tumačenje smjernica navedenih u nastavku.